Zašto svi toliko raspravljaju o kruhu? Nije svejedno bira li se bijeli, integralni ili bezglutenski. Kruh je na našem stolu od malih nogu, ali njegove nutritivne vrijednosti postaju zanimljive tek kad ih trebamo za školu ili za osobno zdravlje.
Kruh u prosjeku sadrži između 230 i 270 kalorija na 100 grama, ali ta vrijednost ovisi o vrsti brašna i dodatnim sastojcima. Bijeli kruh ima obično više jednostavnih ugljikohidrata te manje vlakana i minerala nego integralni kruh.
Zanima li vas zašto kruh nije samo ‘prazne kalorije’ i kako ga uvrstiti u pametan jelovnik? Ima tu više znanosti (i trikova) nego što mislite – nastavite i sami otkriti što se sve krije u kriški kruha.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivna vrijednost kruha značajno se razlikuje ovisno o korištenom brašnu, dodatku sjemenki, ulja ili mliječnih proizvoda te načinu pripreme. Najčešće vrste kruha su bijeli kruh, integralni kruh, kukuruzni kruh i kruh bez glutena. Za usporedbu, učenici često traže jasnu tablicu kalorijske vrijednosti.
Tablica kalorijske vrijednosti i sastava
| Vrsta kruha | Kalorije (kcal/100g) | Ugljikohidrati (g) | Bjelančevine (g) | Masti (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Bijeli kruh | 260 | 50 | 8 | 1.3 | 2 |
| Integralni kruh | 230 | 42 | 9 | 2.4 | 6 |
| Kukuruzni kruh | 240 | 47 | 7 | 2.2 | 3 |
| Bezglutenski kruh | 265 | 52 | 5 | 4 | 2 |
Brojke su prosječne i mogu odstupati ovisno o proizvođaču i receptu. Kruh je dominantno izvor ugljikohidrata, ali integralni sadrži znatno više vlakana, što je važan podatak za one koji paze na probavu ili šećer u krvi.
Zamjećuje se kako čak 100 g bijelog kruha osigurava nešto više od 10% prosječnih dnevnih kalorijskih potreba učenika. Prilikom izbora vrste treba obratiti pažnju i na sadržaj soli, osobito kod gotovih, industrijskih kruhova – tu se skriva više natrija nego što mnogi očekuju.
Zanimljivo, ako bi jedan učenik pojeo 2 šnite integralnog kruha (oko 60 g), unio bi:
- 138 kcal
- 25,2 g ugljikohidrata
- 5,4 g bjelančevina
- 1,4 g masti
- Približno 3,6 g vlakana
Ta količina pomaže dulje držati sitost (
čime se smanjuje šansa za posezanjem za grickalicama između obroka), a vlakna pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi. Za tinejdžere koji su aktivni na treningu ili u sportu, ove vrijednosti pokazuju zašto kruh, pogotovo integralni, ima svoju ulogu u pravilnoj prehrani.
Najbolji recepti
Iako se može kupiti gotov kruh na svakom koraku, mnogi roditelji i nastavnici potiču učenike na isprobavanje domaće pripreme. Osim što takav kruh ima poznat sastav, priprema pomaže razumjeti što točno unosimo u organizam.
Priprema integralnog kruha u školskoj kuhinji često izazove pravo oduševljenje učenika – kažu da im miris pečenog brašna i svježih sjemenki stvori osjećaj topline kao ni jedan kupovni kruh.
Brzi recept za domaći integralni kruh
Sastojci:
- 300 g integralnog brašna
- 200 g glatkog bijelog brašna
- 1 paketić suhog kvasca (7 g)
- 350 ml tople vode
- 1 žličica šećera
- 1 žličica soli
- 2 žlice maslinovog ulja
- (po želji) šaka sjemenki lana, suncokreta ili sezama
Postupak:
- U velikoj zdjeli promiješati brašna, kvasac, šećer i sol.
- Dodati vodu i ulje pa zamijesiti tijesto. Po potrebi dodati još malo brašna ako je ljepljivo.
- Umiješati sjemenke. Pripremiti kalup i malo ga nauljiti, pa prebaciti tijesto.
- Ostavi 45 minuta na toplom da se udvostruči volumen.
- Peći 30-35 minuta na 200 °C: kruh je gotov kad korica postane zlatnosmeđa.
Domaći kruh može biti odličan izvor vlakana, posebice uz dodatak sjemenki. Nutritivne vrijednosti ovako pripremljenog, u pravilu su za 10–15% niže u kalorijama od većine pekarskih proizvoda.
Za one koji ne podnose gluten, bezglutenski kruh može se raditi kombinacijom kukuruznog i rižinog brašna uz dodatak psyllium praha (za bolju strukturu). Naravno, recept se može prilagoditi uklanjanjem ili zamjenom sastojaka, što domaće pečenje čini edukativnim iskustvom za svakog učenika ili obitelj.