Znati što unosimo u svoje tijelo nikada nije bilo važnije, pogotovo u godinama kada se navike lako usvajaju i kad tijelo brzo raste. Krastavci su povrće koje često prođe „ispod radara”, a zapravo imaju vrlo posebnu nutritivnu vrijednost – i to će vas možda iznenaditi.
Krastavci sadrže iznimno malo kalorija – u 100 grama krastavca nalazi se tek oko 15 kalorija, što ih čini jednim od najidealnijih izbora za lagane užine ili obrok uz ručak.
Rijetko koji proizvod istovremeno može zadovoljiti žeđ, biti gotovo bez kalorija, a opet obogatiti obrok vitaminima i mineralima. I upravo zbog te svoje „neprimjetnosti” u svakodnevnoj prehrani, krastavci zaslužuju da ih se bolje upozna.
Nutritivne vrijednosti
Većina učenika prvo pomisli kako su krastavci samo voda – to i nije daleko od istine, jer su više od 95% vode. No, ono što se često zaboravlja jesu svi ostali sastojci koje ovo skromno povrće skriva u sebi. Svaki zalogaj ne donosi samo osvježenje, već mikroskopsku dozu vitamina i minerala koja, kroz dan, zaista može napraviti razliku.
Osnovna tablica nutritivnih vrijednosti krastavaca (100 g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 15 kcal |
| Voda | 95,2 g |
| Proteini | 0,7 g |
| Masti | 0,1 g |
| Ugljikohidrati | 3,6 g |
| Vlakna | 0,5 g |
| Šećeri | 1,6 g |
| Vitamin C | 2,8 mg |
| Vitamin K | 16,4 µg |
| Kalij | 147 mg |
| Magnezij | 13 mg |
| Kalcij | 16 mg |
| Fosfor | 24 mg |
| Željezo | 0,3 mg |
Nije svaki krastavac isti: mladi, sitniji krastavci mogu imati više vitamina, dok oni veći i stariji najčešće sadrže više vode, ali i manje intenzivan okus.
Zašto su važni baš ovi vitamini i minerali? Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi – što znači da rana brže zacjeljuje. Vitamin C jača imunitet, dok kalij čuva rad srca i živaca. Zanimljivo je da krastavci gotovo da nemaju masti niti puno šećera, zbog čega su često prvi izbor pri raznim dijetama i prilagođenim prehrambenim režimima.
Krastavci su i prirodni izvor antioksidansa, a tanak sloj kore (ako je domaći ili dobro opran) sadrži dodatne fitonutrijente koji pomažu u zaštiti stanica od slobodnih radikala. Ipak, dio vitamina zapravo se nalazi upravo u kori, zbog čega je korisno jesti krastavce neumivenih, ali iz provjerenog izvora.
Najbolji recepti
Teško je pronaći osobu koja barem jednom nije jela krastavce u sendviču ili kao jednostavnu salatu. Ali, stvar s krastavcima je što su daleko svestraniji nego što se čini na prvi pogled. Prava čarolija događa se kad ih se kombinira s drugim sastojcima, pogotovo u danima kad vrućina topi sve osim volje za učenjem i laganim zalogajima.
Da bi krastavci postali zvijezda tanjura, dovoljno je malo mašte. Evo nekoliko jednostavnih, ali ukusnih primjera:
- Brza salata od krastavaca: izrezati svježe krastavce na tanke kolutiće, dodati jogurt, prstohvat soli i malo svježeg kopra. Ukoliko želite više okusa, ubacite nasjeckani češnjak i nekoliko kapi limuna.
- Sendvič s krastavcima: crni kruh, malo svježeg namaza od sira, nekoliko tankih fetica krastavca, zrno papra i nekoliko kapi maslinovog ulja – idealna kombinacija za međuobrok ili brzi doručak.
Ponekad je dovoljno samo narezati krastavce i poslužiti ih s komadom sira ili kuhanim jajetom za školsku užinu.
Krastavci i hladne juhe
Jedan od neočekivanih načina korištenja krastavaca je upravo u ljetnim hladnim juhama – “tarator” (popularan u Bugarskoj) ili ljetni gazpacho. Ove juhe su brze, svježe i prepune vitamina. Primjerice, za osnovni tarator, dovoljno je naribati krastavac, dodati jogurt, malo maslinovog ulja, češnjak, orahe i začine po želji. Sve izmiješati, ohladiti i uživati.
Krastavci neće preuzeti glavnu riječ u okusu, ali će dati onu posebnu „pucketavu” svježinu. Oni su idealni za eksperimente: od kombiniranja s voćem (npr. krastavac + lubenica + menta – neočekivano dobro) pa do smoothieja s limunom i špinatom. Na kraju krajeva, granica je samo mašta.