Koliko je zapravo dovoljno kalorija na dan? To pitanje mnogima izaziva zbunjenost, pogotovo kad su u učionici i o prehrani se govori kao o nekoj misterioznoj formuli.
Koliko kalorija dnevno tijelo treba ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i zdravlju: prosječno, tinejdžerima je potrebno od 1800 do 3200 kalorija dnevno za pravilan rast i razvoj.
Tjelesne promjene u pubertetu, nagle želje za grickalicama i stalne sportske aktivnosti znaju unijeti dodatnu pometnju. Zato vrijedi obratiti pažnju na nekoliko jednostavnih pravila unosa kalorija – jer kad znaš točno koliko i zašto, sve ostalo postaje dječja igra.
Nutritivne vrijednosti
Kad netko pita: “Koliko kalorija dnevno treba unositi?”, odgovor nikad nije crno-bijel. Svatko je drugačiji, a potrebe rastu s godinama, posebno tijekom puberteta i adolescencije. Bilo bi pogrešno reći da je jedna brojka točna za sve, ali postoje okvirne smjernice koje pomažu razumjeti minimum i maksimum za određene uzraste i aktivnosti.
Koliko kalorija dnevno treba djetetu i tinejdžeru?
Donja tablica prikazuje prosječan dnevni kalorijski unos za učenike osnovnih i srednjih škola:
| Dob (godine) | Spol | Umj. aktivnost (kcal) | Aktivni (kcal) |
|---|---|---|---|
| 9–13 | Djevojčice | 1600–2000 | 1800–2200 |
| 9–13 | Dječaci | 1800–2200 | 2000–2600 |
| 14–18 | Djevojke | 1800–2400 | 2000–2600 |
| 14–18 | Dječaci | 2200–2800 | 2400–3200 |
Kao što se vidi iz tablice, dječaci u tinejdžerskoj dobi često trebaju više kalorija nego djevojčice, pogotovo ako su tjelesno aktivni. Zašto? Mišići rastu, energija se troši brže na rast i svakodnevne obaveze, a tu su i sportske aktivnosti koje znaju “pojesti” nevjerojatnih 500 do 1000 kcal po treningu.
Što su kalorije i čemu služe?
Kalorija je jedinica mjere za energiju koju tijelo koristi za obavljanje osnovnih funkcija: disanje, kucanje srca, rast, učenje pa čak i kad osoba miruje. Unesene kalorije potječu iz osnovnih skupina hrane – ugljikohidrata, masti i bjelančevina, i to ovim redoslijedom:
- 1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije
- 1 gram bjelančevina = 4 kalorije
- 1 gram masti = 9 kalorija
Primjer za računanje kalorija: sendvič s integralnim kruhom, sirom i povrćem ima oko 300 kcal, dok jedna čokoladica ima približno 250 kcal – ali nutricionistička vrijednost nije ista.
Kako odabrati prave kalorije?
Nije isto unijeti 2000 kalorija iz brze hrane, slatkiša ili iz povrća, voća i cjelovitih žitarica. Zdravija hrana daje ne samo energiju, nego i vitamine, minerale i vlakna potrebna za koncentraciju, bolji imunitet i snažan rast. Hrana “praznih kalorija”, tipično prženi zalogaji, gazirani sokovi i grickalice, nažalost donose puno energije, ali malo nutritivne vrijednosti.
Jedna šalica punomasnog mlijeka ima oko 150 kcal, a istovremeno daje kalcij potreban za snažne kosti. S druge strane, keksići mogu imati više kalorija, ali ništa važno za tijelo koje raste.
Smatra li se svaki izvor kalorija jednakim? Ni slučajno. Ključ je u ravnoteži između unosa energije i njezine potrošnje te u izboru kvalitetnih izvora.
Najbolji recepti
Teško je svaki dan razmišljati kako nadmašiti sendvič i jogurt za užinu. Međutim, postoje jednostavni recepti koji imaju dobar omjer kalorija, vitamina i okusa – a pripremaju se doslovno za par minuta.
Domaći zobeni miks (za doručak ili međuobrok)
Zobene pahuljice (40 g), mlijeko (2 dcl), nasjeckana jabuka, žličica meda i malo oraha. Skupa sve donese oko 280 kcal, ali uz to unesete i vlakna, zdrave masti te vitamine iz voća.
Brzi sendvič s piletinom
Pola peciva od integralnog brašna, ploška kuhanih pilećih prsa, povrtni miks (zelena salata, rajčica, krastavci), malo nemasnog sira. Procjenjuje se oko 350 kcal, a osjećaj sitosti traje puno duže nego s običnim tostom i kečapom.
Voćni smoothie za međuobrok
Banana, pola šake malina, jogurt i žličica chia sjemenki. Sve zajedno – oko 200 kcal, ali istovremeno i antioksidansi, probiotici te proteini.
Ono što najviše pomaže učenicima jest unaprijed planirana užina. Kad je pri ruci zdrav obrok bogat hranjivim tvarima, manje je šanse da se posegne za čipsom ili keksima. Zato je dobro imati popis omiljenih kombinacija koje uvijek spašavaju dan.
Naravno, brzina pripreme je često presudna, pa recepti poput “salata u staklenci” (kombinacija slojeva povrća, piletine, sira i laganog dresinga) ili “tortilje s tunjevinom” isto zadovoljavaju kriterije – samo je važno pripaziti na količinu.
Jedan zanimljiv trik: koristiti manje tanjure ili čaše kad god je moguće. Lakše je održati kontrolu nad veličinom porcija.