Kokice su jedan od najomiljenijih grickalica koje mnogi konzumiraju bez razmišljanja o njihovom nutritivnom sastavu. Dok se uživa u njihovom hrskavom okusu tijekom filmskih večeri ili kao brza užina, rijetko tko se pita koliko kalorija stvarno unosi u organizam.
Jedna šalica običnih kokica bez dodataka sadrži približno 30-35 kalorija, dok kokice s maslacem mogu sadržavati i do 150 kalorija po šalici, ovisno o načinu pripreme i dodacima.
Razumijevanje kalorijskog sadržaja kokica ključno je za sve koji paze na svoju prehranu ili žele održati zdravu tjelesnu težinu. Različiti načini pripreme i dodaci značajno utječu na konačnu kalorijsku vrijednost ovog popularnog grička, a pravilne informacije mogu potpuno promijeniti način na koji netko pristupa ovoj naizgled bezazlenoj užini.
Nutritivne vrijednosti
Kokice predstavljaju složen nutritivni profil koji često iznenađuje potrošače svojom raznolikošću hranjivih tvari. Jedna šalica običnih kokica pruža 1,2 grama proteina, 6,2 grama ugljikohidrata te 1,1 gram dijetnih vlakana.
Makronutrijenti po šalici
| Nutrijent | Obične kokice | Kokice s maslacem | Karamelize kokice |
|---|---|---|---|
| Proteini | 1,2g | 1,5g | 0,8g |
| Ugljikohidrati | 6,2g | 6,8g | 11,5g |
| Masti | 0,4g | 8,2g | 2,1g |
| Vlakna | 1,1g | 1,0g | 0,6g |
Dijetna vlakna čine kokice korisnim izborom za probavu – 28 grama kokica pokriva 12% dnevnih potreba za vlaknima. Mineralni sastav uključuje magnezij (9mg), fosfor (22mg) i cink (0,3mg) po standardnoj porciji.
Kokice sadrže polifenole – antioksidante koji nadmašuju mnoge voće u koncentraciji. Ovi spojevi pružaju 300mg polifenola po 100 grama kokica, što je značajno više od slatkih krumpira (113mg) ili špinata (119mg).
Vitamin B-kompleks prisutan je u umjerenim količinama – tiamin (0,03mg), riboflavin (0,02mg) te niacin (0,5mg) po šalici. Kalorijska gustoća ostaje niska kod običnih kokica (30-35 kalorija), što ih čini prihvatljivom grickalijom za kontrolu težine.
Najbolji recepti
Klasične kokice u tavi predstavljaju najzdraviji način pripreme sa samo 105 kalorija po 30 grama. Stavi 2 žlice ulja u veliku tavu s poklopcem, dodaj 60 grama zrna kukuruza i pokrij. Zagrijaj na umjerenoj temperaturi dok zrna ne počnu pucati – obično 3-4 minute. Pokreći tavu povremeno za ravnomjerno pucanje.
Kokice u mikrovalnoj nude brzu alternativu s kontroliranim kalorijama. Stavi 30 grama zrna u mikrovalnu posudu, dodaj žličicu vode i pokrij. Zagrijaj 2-3 minute na visokoj snazi. Ovaj recepti daje 93 kalorije po porciji bez dodanih masti.
Kokice s biljnim uljem i morskom soli kombiniraju okus s niskim kalorijskim sadržajem. Nakon pripreme u tavi, poprskaj s 1 žličicom maslinovog ulja (40 kalorija) i štipkom fine morske soli. Ukupno 145 kalorija po većoj porciji od 30 grama.
Začinjene kokice s nutritivnim kvascem pružaju dodatne vitamine B-kompleksa. Pomiješaj 2 žlice nutritivnog kvasca s pola žličice paprike u prahu. Pospi preko svježih kokica – dodaje samo 20 kalorija uz bogat umami okus.
Zdravstvene informacije
Kokice nude značajne zdravstvene prednosti zahvaljujući svojem prirodnom sastavu i visokom sadržaju vlakana. Jedna porcija od 30 grama obogaćuje organizam s 3,5 grama dijetnih vlakana, što predstavlja 14% dnevnih potreba odrasle osobe.
Antioksidansi u kokicama nadmašuju mnoge voćke po koncentraciji polifenola. Ferulična kiselina, glavni antioksidans u kokicama, štiti stanice od oksidativnog stresa i upala. Ovaj spoj čini 87% ukupnih fenolnih spojeva u zrnu kukuruza.
| Zdravstveni aspekt | Korist | Vrijednost po porciji |
|---|---|---|
| Vlakna | Poboljšava probavu | 3,5g (14% DV) |
| Polifenoli | Antioksidantno djelovanje | 300mg |
| Kalorije | Kontrola težine | 105 kcal |
| Glikemijski indeks | Stabilizira šećer | 65 (umjeren) |
Redovita konzumacija kokica podržava zdravlje probavnog sustava kroz stimulaciju korisnih bakterija. Vlakna djeluju kao prebiotik, hraneći laktobacilje i bifidobakterije u crijevima.
Magnezij prisutan u kokicama (36mg po porciji) podržava funkciju mišića i živčanog sustava. Ovaj mineral regulira preko 300 enzimskih reakcija u organizmu, uključujući metabolizam glukoze.
Kokice sadrže kompleks B vitamina koji podržava energetski metabolizam. Niacin (vitamin B3) omogućava pretvaranje hrane u energiju, dok folna kiselina sudjeluje u sintezi DNA.
Osobe s dijabetesom mogu uključiti kokice u prehranu jer glikemijski indeks od 65 omogućava umjeren porast razine šećera u krvi. Kombinacija s proteinima ili zdravim mastima dodatno usporava apsorpciju ugljikohidrata.