Sauerkraut… eines dieser Gerichte, das stark an Wintertage und reiche Familientische erinnert, aber auch an die Schlangen vor den Mensen, wenn der Winter zuschlägt. Wenn die Zeit für Nährstoffzusammensetzungen und Kalorienzahlen kommt, sind viele überrascht, wie viel sie aus diesem bescheidenen Lebensmittel lernen können.
Sauerkraut enthält extrem wenige Kalorien – etwa 19 kcal pro 100 Gramm, bei reichlich Ballaststoffen, Vitamin C, B6 und K. Dank der Fermentation bietet Sauerkraut Probiotika, stärkt das Immunsystem und trägt zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.
Eine tiefere Untersuchung zeigt, wie komplex die Zusammensetzung eines einfachen eingelegten Wintergemüses sein kann und wer weiß, vielleicht liegt genau darin der Schlüssel zur nächsten hervorragenden Note in Biologie oder Chemie.
Nährwerte
Sauerkraut hat seit Generationen einen festen Platz auf den Tischen in ganz Kroatien. Dennoch ist bei Betrachtung seiner Nährstoffzusammensetzung klar, dass es nicht nur wegen des Geschmacks beliebt ist – sondern auch wegen der gesundheitlichen Vorteile, die es bietet.
Kalorienwert und Makronährstoffe
Zu Beginn sticht Sauerkraut unter dem Gemüse durch seinen extrem niedrigen Energiegehalt hervor. Auf 100 Gramm befinden sich nur etwa 19 Kalorien (kcal).
| Nährstoff | Pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 19 kcal (80 kJ) |
| Proteine | 1,0 g |
| Kohlenhydrate | 4,3 g |
| Zucker | 1,8 g |
| Fette | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 2,9 g |
| Salz | 0,9-1,7 g* |
*Der Salzgehalt variiert erheblich je nach Zubereitungsart und dem Abspülen des Krauts vor dem Servieren.
Vitamine und Mineralien
Sauerkraut ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C – genau deshalb wurde es von Seeleuten häufig gegen Skorbut verwendet. In 100 g sind etwa 25 mg Vitamin C enthalten (fast ein Drittel des täglichen Bedarfs für Erwachsene). Außerdem sind die Vitamine B6 und K, etwas Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor und eine kleine Menge Calcium vorhanden.
Wenn jemand es regelmäßig isst, trägt es zur Aufnahme von Ballaststoffen und probiotischen Organismen bei (nur wenn es nicht thermisch behandelt wurde), die das Gleichgewicht der Darmmikrobiota erhalten.
Es sollte hinzugefügt werden – aufgrund des höheren Salzgehalts ist es ratsam, es bei Problemen mit Blutdruck oder Nieren in Maßen zu konsumieren. Doch in der täglichen Ernährung kann Sauerkraut eine sehr nützliche Ergänzung sein, insbesondere wenn wir die Aufnahme gesunder Nährstoffe ohne zu viele Kalorien erhöhen möchten.
Die besten Rezepte
Wenn man an Sauerkraut denkt, ist die erste Assoziation oft Sarma – aber die Möglichkeiten gehen weit über die Grenzen dieses traditionellen Gerichts hinaus. Sauerkraut ist dankbar für verschiedene Zubereitungsarten, und hier kommt die Kreativität der Köche zum Tragen.
Zunächst ist zu beachten – die Kalorienzahl von Gerichten auf Basis von Sauerkraut hängt am meisten von den anderen Zutaten ab, insbesondere von Fleisch, Fett und Zusätzen wie Sahne. Das eigentliche Sauerkraut verändert den Kalorienwert kaum beim Dünsten oder Braten.
Sarma
Unverzichtbares Wintergemüse. Im klassischen Rezept wird Hackfleisch (meistens Schweine- und/oder Rindfleisch), Reis, Zwiebeln, Gewürze und – Blätter von Sauerkraut verwendet. Jede Familie hat ihren eigenen Trick, aber die durchschnittliche Kalorienzahl von Sarma (1 Stück mittlerer Größe) beträgt etwa 120–170 kcal. Die größte Kalorienquelle ist die Fleischfüllung.
Gedünstetes Sauerkraut
Ideal zu Würstchen oder gebratenem Fleisch. Das gedünstete Kraut (ohne Zusätze) bleibt kalorienarm: auf 200 g nur etwa 40 kcal. Natürlich können Würstchen oder Speck die gesamte Mahlzeit über 500 kcal pro Portion heben.
Sauerkrautsalat
Am einfachsten – dünn geschnitten, leicht gewaschen und mit etwas Kürbiskernöl oder Olivenöl. Ein solcher Salat (100 g) enthält etwa 35 kcal, und mit der Zugabe von Öl steigt der Kalorienwert je nach Menge und Art des gewählten Öls.
Sauerkraut im Eintopf
Mit Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln kann es sehr leicht sein, besonders wenn es in Wasser ohne zusätzliche Fette gekocht wird. Eine Portion von 250 ml liegt bei etwa 60–90 kcal.
Im Allgemeinen – egal ob man Sarma, Salat, Eintopf oder gedünstetes Kraut bevorzugt, die Basis des Gerichts ist immer sehr moderat in Kalorien. Wenn man auf Zusätze und Mengen achtet, spielt Sauerkraut eine wichtige Rolle in Menüs mit begrenzter Energieaufnahme.