Kako funkcionira kalorijski kalkulator?

Naš kalorijski kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, koja se smatra jednom od najtočnijih metoda za procjenu bazalnog metabolizma (BMR). Ta jednadžba uzima u obzir vašu dob, spol, visinu i težinu kako bi izračunala koliko kalorija vaše tijelo troši u potpunom mirovanju — samo za osnovne životne funkcije poput disanja, rada srca i regulacije temperature.

Rezultat BMR-a zatim se množi s faktorom aktivnosti kako bi se dobio TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — vaša ukupna dnevna potrošnja energije. TDEE je referentna točka za sve prehrambene ciljeve: jedete li manje od TDEE-a, gubite težinu; jedete li više, dobivate je.

Mifflin-St Jeor formula

Za muškarce: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × dob u godinama) + 5

Za žene: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) – (5 × dob u godinama) – 161

Faktori aktivnosti

• Sjedilačka (×1.2): Uredski posao bez tjelesne aktivnosti
• Lagano aktivna (×1.375): Lagana aktivnost 1-3 puta tjedno
• Umjereno aktivna (×1.55): Umjerena aktivnost 3-5 puta tjedno
• Vrlo aktivna (×1.725): Intenzivna aktivnost 6-7 puta tjedno
• Ekstremno aktivna (×1.9): Fizički zahtjevan posao plus trening

Kako koristiti rezultate?

Jednom kad znate svoj TDEE, možete prilagoditi unos kalorija prema cilju. Za zdrav gubitak težine preporučuje se deficit od 300-500 kcal dnevno, što rezultira gubitkom od otprilike 0.3-0.5 kg tjedno. Za dobivanje mase, surplus od 200-300 kcal je dovoljan uz redoviti trening snage.

Raspodjelu makronutrijenata prilagodite svojim potrebama — sportaši mogu trebati više proteina (do 2g/kg tjelesne mase), dok osobe s umjerenom aktivnošću obično dobro funkcioniraju s 1.2-1.6g/kg.