Nije baš svakog jutra prvi izbor, ali ječmena kaša zna iznenaditi. Pitanje o kalorijama povremeno zbuni i odrasle, a tek mladi onda često ostanu bez pravog odgovora na satu biologije ili u školskoj kantini.
U jednoj porciji (100 g) ječmene kaše nalazi se oko 320 kalorija: sadrži obilje vlakana, esencijalnih minerala poput magnezija i željeza te vrlo malo masnoća, što je čini odličnim izborom za energiju i zdravlje.
Ponekad, kad mislite da neka žitarica nema baš puno veze s vašim jelovnikom, otkrijete cijelu znanost i praktičnu korist iza svakog zrna. Tko zna, možda ječmena kaša dobije novo mjesto u vašoj prehrani nakon što shvatite što sve krije u sebi.
Nutritivne vrijednosti
Ječmena kaša najprije privlači pažnju zbog svoje bogate nutritivne strukture, a tek onda jer je “baka uvijek imala barem koju šalicu kod kuće”. Kad učenici istražuju je li ova žitarica dobra za užinu ili doručak, zanima ih nekoliko stvari: koliko ima kalorija, što s proteinima, i smiju li je osobe na dijeti uopće konzumirati?
Kalorijska vrijednost
Ječmena kaša (sirova, na 100 g) ima oko 320 kcal. Kad se skuha u vodi (bez dodataka), vrijednost pada na otprilike 110–130 kcal po 100 g, ovisno o omjeru vode i zrna. Razlog je hidratacija – zrno upije puno vode, pa je kalorija po žlici znatno manje.
Nutritivna tablica (prosjek, kuhana u vodi)
| Nutrijent | Po 100 g kuhane ječmene kaše |
|---|---|
| Kalorije | 120 kcal |
| Ugljikohidrati | 27 g |
| Vlakna | 3,5 g |
| Proteini | 2,5 g |
| Masti | 0,4 g |
| Željezo | 1 mg |
| Magnezij | 22 mg |
| Kalcij | 10 mg |
| Natrij | 2 mg |
| Kalij | 38 mg |
Proteinski sastav nije pretjerano visok, ali dovoljan je za osnovne potrebe. Zdravi ugljikohidrati osiguravaju dulji osjećaj sitosti u usporedbi s bijelim kruhom ili brzom hranom. Vlakna povoljno utječu na probavu, pa oni kojima probava “nije baš najbrža” često primijete razliku u rutini već nakon nekoliko uzastopnih obroka s ječmom.
Jedna zanimljivost: iako ječmena kaša nije izvor glutena kao pšenica, gluten ipak postoji u manjoj količini, pa kod celijakije treba biti na oprezu. Ostatak minerala, posebno magnezij i željezo, koristan je za umorne školarce koji ljeti često preskaču doručak i traže energiju u slatkišima.
Najbolji recepti
Mnoga jela s ječmenom kašom danas zvuče “starinski”, ali svaki dobar školsku projekt o žitaricama dobiva dodatnu ocjenu kad unese i malo prakse. Kako, primjerice, kombinirati ječmenu kašu za ručak koji nije dosadan niti jednoličan? Evo dva recepta koji ne traže posebno kulinarsko iskustvo, ali zbog ukusa i dalje ostaju omiljeni.
Ječmena kaša sa svježim povrćem
Prvo dobro operite 100 g ječmene kaše i ostavite kratko namočenu. Zatim stavite kuhati u slanoj vodi otprilike 25–30 minuta. Povrće poput mrkve, tikvica ili mahuna narežite i kratko prodinstajte s malo maslinova ulja. Kad je kaša kuhana i lagano ohlađena, dodajte povrće. Posolite, popaprite, možda malo limunova soka – i eto odlične vegetarijanske užine nakon škole.
Slatka varijanta s medom i orašastim plodovima
Šaku ječmene kaše skuhajte u mlijeku (za bogatiju teksturu). Po želji dodajte sjeckane orahe, bademe ili indijske oraščiće. Sve prelijte žlicom meda i nekoliko kapi vanilije. Djeca često uspoređuju okus s “boljom verzijom” zobene kaše, a znatno dulje su siti pod opterećenjem školskih zadataka.
Važno je mijenjati način pripreme. Nekima odgovara i varivo s ječmom – kad se umoran vraća s treninga, tanjur kaše s povrćem i malo mesa može biti dovoljan oporavak. Stariji članovi obitelji često prenose trikove: umjesto klasične riže u sarmi, upotrijebiti ječmenu kašu zbog zrnatije strukture i orašastog okusa.
U nekim slučajevima, zamjena riže ili tjestenine ječmenom kašom nosi i manji glikemijski indeks, što je korisno onima koji brzo osjete pad energije nakon ručka.