Nekome se možda čini da je jaje samo obična namirnica na tanjuru, no iza te svakodnevne hrane kriju se upravo zapanjujuće brojke i zanimljive činjenice koje iznenade i prave znalce.
Jedno prosječno kokošje jaje (veličine M, oko 53 grama) sadrži otprilike 68 kcal, uz značajan udio proteina, vitamina i minerala, s vrlo malo ugljikohidrata i nezasićenih masti – čineći ga gotovo idealnom prehrambenom osnovom.
Tekst ispod otkriva što se točno skriva u jednom jajetu, kako ga ispravno pripremiti i zašto se o ovoj namirnici vode brojne rasprave među stručnjacima.
Valores nutricionales
Učenička pitanja, često postavljana tijekom biologije ili kemije, uglavnom glase – što zapravo jedemo kada pojedemo jedno jaje? Približno polovica mase jednog jajeta čini voda, dok bjelančevine, masnoće, vitamini i minerali dolaze u pažljivo izbalansiranim količinama.
Makronutrijenti u jednom jajetu (53 g / veličina M)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 68 kcal |
| Proteini | 6.3 g |
| Masti | 4.8 g |
| – Zasićene | 1.6 g |
| – Nezasićene | 2.7 g |
| Ugljikohidrati | 0.5 g |
| Kolesterol | 186 mg |
Proteini u jajetu smatraju se gotovo “savršenima” za ljudsko tijelo po svom sastavu esencijalnih aminokiselina. Zbog toga, nutricionisti nerijetko koriste jaja kao zlatni standard za procjenu kvalitete proteina iz drugih namirnica. Jaje gotovo ne sadrži ugljikohidrate, što ga čini pogodnim za brojne prehrambene režime, uključujući keto dijete ili prehranu kod dijabetesa.
Mikronutrijenti i vitamine
Jaje je značajan izvor vitamina B12, vitamina D, A, E te kolina. Sadrži željezo (u žumanjku), selen, kalcij i fosfor. Upravo taj spoj čini jaje posebno vrijednim za rast i razvoj, osobito kod školske djece. U usporedbi s mnogim biljnim proteinima, jaje donosi pun spektar nutrijenata potrebnih za dokazano bolju koncentraciju i tjelesnu izdržljivost.
Treba naglasiti da količina pojedinih tvari djelomično ovisi o prehrani kokoši, načinu uzgoja i svježini jajeta. No, temeljni sastav naveden u tablici odnosi se na standardno, tvornički pakirano kokošje jaje kupljeno u trgovini.
Kratke zanimljivosti:
- Žumanjak sadrži gotovo sve vitamine i masnoće, dok je bjelanjak fokusiran na vodu i proteine.
- Jaje prosječno sadrži oko 70 kalorija, što je zanemarivo u odnosu na npr. pecivo ili čokoladicu.
Las mejores recetas
Jaja su iznimno svestrana – jednog dana možete ih pripremiti jednostavno na oko, a već sljedećeg dana kombinirati u finom kolaču ili bogatom obroku za više osoba. U nastavku slijede recepti prilagođeni svakom ukusu i razini kuharskog iskustva.
Mekano ili tvrdo kuhano jaje
Za najjednostavniji doručak – staviti jaje u hladnu vodu, zagrijavati do vrenja, pa kuhati još 4 do 6 minuta za mekano ili 9 do 12 minuta za tvrdo kuhano jaje. Nakon kuhanja, uroniti u hladnu vodu radi lakšeg ljuštenja ljuske.
Omlet s povrćem
Nadopunjuje standardno kuhana jaja i daje dodatak vlakana. Umućena jaja se izliju na tavu, po želji doda sitno sjeckana paprika, špinat, sir. Prže nekoliko minuta na srednje jakoj vatri dok rubovi ne postanu zlatni.
Poširano jaje
Za poširano jaje dovoljna je litra vode s dodatkom malo octa. Jaje se razbije i nježno spusti u poluvrelu vodu. Pošira se 2 do 3 minute do formiranja bjelanjka oko žumanjka.
Muffini od jaja
Za učenike u žurbi odlični su muffini od jaja: umutiti nekoliko jaja, dodati šunku, sir, povrće po želji i peći u silikonskim kalupićima na 180 °C oko 15 minuta. Svaki muffin ima otprilike jednaku količinu kalorija kao pola standardnog jajeta, ali s većom količinom vlakana ako se dodaju špinat, paprike ili tikvica.
Ne treba zaboraviti tradicionalnu kajganu, pohana jaja (s minimalno ulja za zdraviju varijantu), te slastice u kojima jaja igraju ključnu tehničku i nutritivnu ulogu. Na svakom obroku moguće je kontrolirati kalorijski unos – zbog čega su jaja stalni gost svake školske kuhinje.