Kako bi izgledao svijet bez jabuka na stolu ili mirisa svježe pečene pite? Teško zamisliti, zar ne? Ipak, koliko zapravo znate o kalorijama i hranjivoj vrijednosti ove voćke koju (gotovo) svi uzimaju zdravo za gotovo?
Jedna srednja jabuka (oko 150 g) sadrži približno 75 kalorija, vrlo malo masti, te obiluje vlaknima, vitaminom C i antioksidansima, što je čini iznimno pogodnom za svakodnevnu prehranu mladih i odraslih.
Što se stvarno krije iza često ponavljane fraze „jedna jabuka na dan, doktor iz kuće van” i kako sve to konkretno izgleda na tanjuru i u prehrambenoj tablici – u nastavku su odgovori, bez kompliciranja, detaljno i jasno.
Nutritivne vrijednosti
Prva asocijacija na jabuku? Hrskava, slatka, gasi žeđ. No, ono što je učenicima, pogotovo srednjoškolcima, ključno kada se pripremaju za školski ručak ili međuobrok, jest nutritivna vrijednost. Pogledajmo preciznu tablicu nutritivnih vrijednosti za jednu srednju jabuku (oko 150 grama).
| Sastojak | Količina u 150 g (jedna srednja jabuka) |
|---|---|
| Energija (kalorije) | 75 |
| Ugljikohidrati | 20 g |
| Vlakna | 3,6 g |
| Šećeri | 16 g |
| Proteini | 0,4 g |
| Masti | 0,3 g |
| Vitamin C | 7,5 mg |
| Kalij | 150 mg |
| Voda | 126 g |
Kalorijska vrijednost jabuke gotovo je zanemariva u odnosu na druge užine, što znači da se može konzumirati bez straha od naglog porasta tjelesne mase.
Možda malo iznenađuje – jabuka gotovo da i nema masnoća. Proteinima ne obiluje, ali sadrži vlakna koja će pospješiti osjećaj sitosti, što je važno ako se često javlja glad na nastavi ili tijekom učenja kod kuće. Jedini šećer koji ovdje nalazimo jest prirodni fruktozni šećer – to je onaj slatki, ali “prijateljski” šećer.
Osim toga, vitamin C i kalij nisu tu samo kao ukras za tablicu – vitamin C jača imunološki sustav (što treba svakome tko putuje busom u školu), a kalij pozitivno utječe na rad srca. Voda čini čak oko 85% mase jabuke – zato će i gasiti žeđ bolje nego većina sokova.
Ponekad učenicima nije jasno je li bolja crvena ili zelena jabuka. Kada gledamo kalorijsku vrijednost i osnovne mikronutrijente – razlike su zanemarive, no zelene sorte sadrže nešto više kiselina i manje šećera. Znači, nema razloga za brigu, slobodno birajte što je ukusnije ili što je jeftinije na tržnici ovog tjedna.
Najbolji recepti
Teško je pronaći učenika koji nije barem jednom dobio jabuku „za međuobrok” u školskoj torbi. No, jabuka nije samo brza užina – gastronomski svijet mladih u Hrvatskoj (iz iskustva mnogih učitelja) često počinje upravo s ovim voćem.
Jednostavni recepti s jabukom koje učenici najčešće vole i mogu sami pripremiti kod kuće:
- Jabuka na kriške s cimetom – Najbrža verzija međuobroka. Operite, narežite na kriške, pospite prstohvatom cimeta. Može i s kapljicom limuna protiv tamnjenja.
- Pečena jabuka – Zarežite sredinu, napunite je s malo meda ili grožđica, pecite u pećnici 20 minuta na 180 °C. Slatko, sočno, a miris širi domom.
- Jabuka u zobenoj kaši – Nasjeckajte jabuku, dodajte zobene pahuljice i malo mlijeka. Pet minuta na laganoj vatri, i zdrav doručak je tu.
Bez prevelikih kompliciranja, jabuka je idealna kao dodatak salatama, jogurtu, pa čak i toplim jelima. Vrijedno je napomenuti kako pečenjem dolazi do laganog smanjenja količine vitamina C, ali kalorijska vrijednost ostaje gotovo ista.
Naravno, ne treba zaboraviti ni jabučni sok – ali, važno upozorenje: svježe iscijeđeni sok zadržava većinu vitamina i vlakana, dok komercijalni sokovi često sadrže dodatne šećere i znatno su hranjivo siromašniji. Ako učenici imaju blender – mogućnosti za kreativnost nemaju granica. Domaći smoothie s jabukom, bananom i žlicom meda: nekoliko minuta posla, a tijelo i koncentracija će biti zahvalni.
Jedina napomena – kad god je moguće, jabuku konzumirati s korom (ako je domaća ili poznata porijekla). Tamo je najviše vlakana i antioksidansa, što je iznimno korisno za mladi organizam koji stalno raste i razvija se.