Možda mislite da je nutritivna vrijednost injere previše promjenjiva da bi se točno odredila, ali i dalje možete planirati prema jasnim prosjecima i ključnim razlikama (teff nasuprot mješanim brašnima, učinci fermentacije). Pokazat ću procjene po 100 g, kako zamjena pšenice ili dodavanje mahunarki mijenja udio proteina i ugljikohidrata, i što fermentacija čini za vitamine B i apsorpciju minerala—tako da možete odabrati recepte koji zadovoljavaju vaše ciljeve i samopouzdano prilagoditi porcije.
Valores nutricionales
Započnite razmišljati o injera-i kao o nečemu više od tanjura za variva — to je hranjiv kruh kojeg možete planirati prema mjerljivim kalorijama i nutrijentima. Vidjet ćete otprilike 180–200 kcal na 100 g ako je čista teff, s otprilike 4–5 g proteina, 1,5–2,5 g masti i 35–40 g ugljikohidrata (fermentacija i mješavine mijenjaju te vrijednosti). Vlakna su značajna (6–8 g/100 g), a teff osigurava željezo, kalcij i magnezij bolje nego mnoge žitarice. Fermentacija povećava dostupnost nutrijenata i B-vitamina poput folata. Ako miješate brašna (pšenica/ječam), očekujte više ugljikohidrata i ponekad više proteina, pa provjerite oznake ili recepte kako biste prilagodili svojim potrebama.
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Energija | 180–200 kcal | čisti teff |
| Protein | 4–5 g | varira |
| Vlakna | 6–8 g | dobar izvor |
Las mejores recetas
Ako želiš pravu, spužvastu injeru koja drži sosove i daje hranjivu bazu za obrok, evo nekoliko provjerenih recepata i trikova koje možeš odmah isprobati.
Tradicionalni recept: samo teff i voda, fermentiraj 1–3 dana za blago kiselkast okus koji lijepo paše uz začinjene wate.
Ako želiš gluten-free verziju, koristi 100% braon teff; za jeftiniju ili drukčiju teksturu, miješaj teff sa sorgom, prosom ili rižinim brašnom.
Za spužvastost drži hidrataciju 100–120% i pekaj tanke krugove na dobro zagrijanoj tavi.
Da povećaš protein, umiješaj malo slanutkovog ili lećinog brašna ili serviraj injera s protein‑bogatim varivima.
- Tradicionalni teff
- Gluten‑free čista teff
- Mješavine žitarica
- Povećaj proteine