Koliko puta ste čuli za humus, a zapravo niste znali što se točno krije iza te poznate namirnice? Ljudi često pretpostavljaju da je zdrav, ali što to znači kada pričamo o kalorijama, proteinima i vitaminima?
Porcija humusa (oko 100 g) ima otprilike 166 kalorija, bogata je biljnim proteinima, dobrim mastima i prehrambenim vlaknima – prava energetska bomba za tijelo i mozak uz dobru ravnotežu nutrijenata.
Ako vam se ikad vrzmalo po glavi čime točno hranite svoj organizam kad umačete mrkvu u humus, vrijeme je da saznate sve o kalorijama, sastojcima te zašto humus itekako zaslužuje mjesto na svakoj školskoj užini…
Nutritivne vrijednosti
Teško je pričati o uravnoteženoj prehrani tinejdžera bez spomena humusa. Ovo jelo, koje potječe s Bliskog istoka, postalo je globalni hit, pogotovo među učenicima kojima treba brza i zasitna užina.
Sastav humusa
Osnovni sastojci su slanutak, tahini (pasta od sezama), maslinovo ulje, limunov sok i češnjak. Ova kombinacija čini humus izuzetno bogatim:
- biljnim proteinima,
- zdravim masnoćama,
- vlaknima,
- vitaminima (B6, folna kiselina),
- mineralima (željezo, magnezij, mangan).
Kalorije – detaljna tablica nutritivnih vrijednosti humusa
| Sastojak | 100 g (standardno) |
|---|---|
| Energija | 166 kcal |
| Proteini | 7,9 g |
| Ugljikohidrati | 14,3 g |
| Od toga šećeri | 0,8 g |
| Vlakna | 6,0 g |
| Masti | 9,6 g |
| Od toga zasićene masti | 1,4 g |
| Natrij | 379 mg |
Prava vrijednost humusa, osim same kalorijske vrijednosti, leži u kvaliteti makronutrijenata. Proteini iz slanutka rastu na važnosti kada se zna koliko pomažu pri rastu i razvoju organizma – nešto što učenici itekako trebaju svaki dan.
Zašto su vlakna važna?
Vlakna u humusu, kojih ima više nego u većini namaza iz trgovine, olakšavaju probavu i povećavaju osjećaj sitosti. Osim toga, prehrambena vlakna povoljno utječu na razinu šećera u krvi – što znači manje energetskih padova u školskoj klupi.
Usporedba s drugim namazima
Ako se pogleda usporedba s primjerice paštetom ili čokoladnim namazom, humus sadrži manje zasićenih masti, više vlakana i proteina dok istovremeno ima manju energetsku vrijednost u odnosu na visoko kalorične kremaste namaze. Ukratko, više koristi vašem organizmu, a manje “praznih” kalorija.
Najbolji recepti
Učenici često misle da je priprema humusa komplicirana, ali jednom kad se nauči osnova – stvar postaje prava mala kulinarska igra. Čak i oni koji nemaju puno iskustva u kuhinji mogu brzo pripremiti ukusan, domaći humus.
Klasični humus
Za pripremu treba:
- 240 g kuhanog slanutka
- 2 žlice tahinija
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 limun (sok)
- 1 veći režanj češnjaka
- sol, papar i malo vode po potrebi
Sve sastojke dobro se izblendaju dok ne nastane glatka, kremasta smjesa. Upravo takav domaći humus ima nešto bogatiji okus i može sadržavati manju količinu soli nego kupovni.
Maštoviti dodaci
Za one koji žele drugačiji okus ili bolju hranjivu vrijednost, mogu se dodati:
- pečena crvena paprika,
- kuhani batat,
- kurkuma ili sušena rajčica.
Na ovaj način, svaki humus može biti prilagođen vlastitom ukusu, ali i nutritivnim potrebama. Primjerice, dodatkom batata unosi se više vitamina A.
Savjet za školsku užinu
Domaći humus može se spremiti u staklenku i ponijeti na nastavu kao međuobrok. Uz nekoliko štapića sirove mrkve ili integralne krekere – obrok je spreman za nekoliko minuta, a daje dugotrajan osjećaj sitosti. Nije čudo što sve više školaraca zamjenjuje klasične sendviče s ovakvom opcijom.