Kada se traži zdrava i hranjiva namirnica koja neće ugroziti liniju, humus se često nameće kao idealan izbor. Ova kremasta pasta od leblebija postala je popularna diljem svijeta, no mnogi se pitaju koliko zapravo kalorija sadrži.
Humus u prosjeku sadrži 166 kalorija po 100 grama, što ga čini umjereno kaloričnom namirnicom koja pruža izvrsnu hranjivost vrijednost uz relativno nisku energetsku vrijednost u odnosu na druge namaze i umake.
Ono što čini humus posebnim nije samo broj kalorija, već i kvaliteta tih kalorija. Leblebije donose biljne proteine i vlakninu, tahini pruža zdrave masti, a začini dodaju antioksidanse – sve to čini humus nutritivno bogatom namirnicom. Međutim, postoje važne razlike između različitih vrsta humusa koje mogu značajno utjecati na konačnu kaloričnu vrijednost vašeg obroka.
Nutritivne vrijednosti
Kad se zagrebe ispod površine onih 166 kalorija po 100 grama, humus otkriva pravu nutritivnu riznicu. Bjelančevine čine otprilike 15% ukupne težine — to nije loše za biljnu namirnicu! Tahini dodaje zdrave masti (oko 10 grama po porciji) koje pomažu u apsorpciji vitamina A i E.
Vlakna su prava zvijezda ovdje… četiri grama po porciji znači da ćete se osjećati sitiji duže vremena. To je praktički kao da jedete tri kriške kruha što se tiče osjećaja sitosti (ali bez praznjih ugljikohidrata).
| Nutritivna komponenta | Vrijednost po 100g | % dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Protein | 8g | 16% |
| Vlakna | 6g | 24% |
| Folna kiselina | 37mcg | 9% |
| Mangan | 1.2mg | 60% |
| Fosfor | 166mg | 17% |
Posebno je impresivan sadržaj folne kiseline i mangana — mangana ima toliko da jedna porcija pokriva više od polovice dnevnih potreba. A za trudnice? Folna kiselina je zlata vrijedna. Dodajte tome još i solidnu dozu željeza te vitamina B6, i dobivate hranjivi profil koji može konkurirati mnogim “superhranama” o kojima se toliko priča.
Najbolji recepti
Kreiranje savršenog domaćeg humusa postalo je prava umjetnost koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad kalorijama. Klasični recept zahtijeva samo pet glavnih sastojaka: kuhani slanutak, tahini, maslinovo ulje, limunov sok i češnjak.
Osnovni humus (per 100g)
| Sastojak | Količina | Kalorije |
|---|---|---|
| Kuhani slanutak | 150g | 124 kcal |
| Tahini | 2 žlice | 95 kcal |
| Maslinovo ulje | 1 žlica | 45 kcal |
| Limunov sok | 1 žlica | 3 kcal |
Za niskokalorijsku verziju mnogi kuhari mijenjaju tahini sa grčkim jogurtom što smanjuje kalorije na približno 120 po 100 grama. Dodavanje chia sjemenki ili konopljine muke povećava sadržaj proteina bez značajnog utjecaja na ukupne kalorije.
Mediteranski humus obogaćen sušenim rajčicama i bosiljkom sadrži oko 180 kalorija po porciji ali donosi dodatne antioksidanse. Cviklina verzija postala je hit na društvenim mrežama jer osim prekrasne boje pruža dodatnu folnu kiselinu.
Najvažniji savjet iskusnih kuhara? Dodajte ledenu vodu postupno tijekom miješanja – ovaj trik stvara kremastiju teksturu bez dodatnih kalorija od masti.
Zdravstvene informacije
Humus nije samo ukusan namaz – on je pravi nutricijski superjunak koji može značajno poboljšati zdravlje. Nutritivni profil ovog mediteranskog jela čini ga idealnim za osobe koje se bore s dijabetesom, jer vlakna iz slanutka pomažu regulirati razinu šećera u krvi i sprječavaju nagle skokove glukoze.
Kardiovaskularno zdravlje posebno profitira od redovite konzumacije humusa. Tahini i maslinovo ulje sadrže mononezasićene masti koje aktivno snižavaju LDL (loši) kolesterol, dok kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Jedna studija pokazala je da osobe koje konzumiraju slanutak tri puta tjedno imaju 70% manji rizik od srčanih bolesti.
Za probavni sustav, humus je posebno blagotvoran jer sadrži otprilike 12% dnevnih potreba za vlaknima u samo jednoj porciji. Ta vlakna hrane korisne bakterije u crijevima i poboljšavaju cjelokupno probavno zdravlje.
Žene trudnice često zanemaruju da humus sadrži folnu kiselinu – ključnu za razvoj zdrave neuralne cijevi kod bebe. Jedna četvrtina šalice humusa pokriva 15% dnevnih potreba za ovim važnim vitaminom.
| Zdravstvena korist | Ključni nutrijent | Postotak dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Regulacija šećera | Vlakna | 16% |
| Srčano zdravlje | Folna kiselina | 20% |
| Snaga kostiju | Mangan | 55% |
| Transport kisika | Željezo | 12% |