Ako želite znati koliko kalorija ima huevos rancheros i zašto se broj može toliko razlikovati, nalazite se na pravom mjestu: tipičan tanjur (dva jaja, dvije kukuruzne tortilje, salsa, malo sira ili graha) iznosi otprilike 300–450 kcal, ali zamjena prženih tortilja, dodatni sir ili dodavanje crnog graha ili piletine značajno mijenja udio proteina i masti. Provest ću vas kroz jasnu tablicu sastojaka, kalorija i makronutrijenata kako biste mogli prilagoditi porcije i ostvariti svoje ciljeve—nastavite čitati.
Nutritivne vrijednosti
Raspodijelimo što se nalazi na tipičnom tanjuru huevos rancheros kako biste vidjeli odakle dolaze kalorije (i korisne tvari). Radi se otprilike o 300–450 kcal po porciji, ovisno o tome koliko ulja ili sira dodate. Dva velika jaja daju oko 143 kcal, s 12,6 g proteina — izvrsno za osjećaj sitosti. Kukuruze tortilje dodaju ~50–60 kcal svaka (uglavnom ugljikohidrata), a salsa je lagana s 20–40 kcal na 100 g, dodajući vlakna i okus. Mali komad od 30 g queso fresco dodaje ~70–90 kcal i dodatne masti/proteine, pa možete prilagoditi porcije da biste postigli svoje ciljeve.
| Sastojak | Tipičan doprinos |
|---|---|
| Jaja | 143 kcal, 12,6 g proteina |
| Tortilje i salsa/sir | 100–200 kcal zajedno |
Najbolji recepti
Započnite razmišljajući što želite od svojih huevos rancheros — utješno jelo, zdjelu bogatu proteinima nakon treninga ili lakši jutarnji obrok tijekom radnog tjedna — i recept možete prilagoditi tako da odgovara, a da ne izgubite srž jela.
Ako želite klasičnu utjehu, koristite dva pržena jaja, dvije kukuruzne tortilje, 1/2 šalice salse i 1/4 šalice refried graha (približno 350–450 kcal); dodajte 30 g cheddar ili cotija za +~110 kcal i +9 g masti.
Za niži udio masti, poširajte jaja (ušteda ~5–7 g masti po jajetu) i tortilje pripremite u fritezi na vrući zrak; to može smanjiti kalorije na ~250–300 kcal.
Za povećanje proteina, dodajte 100 g crnog graha (~8–9 g proteina, ~120 kcal) ili 50 g piletine (~13 g proteina, ~75 kcal).
Jednostavne zamjene jako mijenjaju nutritivne vrijednosti — pa odaberite ono što odgovara vašim ciljevima.