Kao otkriće tajnog začina za kojim je vaša bakica uvijek nagovještavala, hrskavi luk može podići jelo bez da uništi vaš kalorijski budžet — i u njima ima više od okusa. Dobit ćete otprilike 40 kcal na 100 g sirovog crvenog luka, otprilike 9 g ugljikohidrata (uključujući prirodne šećere), 1–2 g vlakana i oko 1 g proteina, plus vitamin C, kalij i antioksidanse kvercetin; kuhanje smanjuje vitamin C za ~25–30%, pa način na koji ih upotrebljavate ima značaja.
Valores nutricionales
Započnite s činjenicom da sirovi crveni (hrskavi) luk nije samo pojačivač okusa — to je niskoenergetska, nutritivno gusta namirnica koju možete dodati bez kvarenja kalorijskog sadržaja obroka. Dobit ćete oko 40 kcal na 100 g, uglavnom iz prirodnih šećera (fruktoza ~4,2%, glukoza ~2,5%) i oko 9,3 g ugljikohidrata, s 1,7 g vlakana i 1,1 g proteina. Vitamini i minerali — vitamin C (~7,4 mg), folat (~19 µg), kalij (~146 mg), magnezij (~10 mg), fosfor (~29 mg) — podržavaju osnovne potrebe. Crveni luk također nudi flavonoide (kvercetin, antocijanini) s antioksidativnim i antimikrobnim djelovanjem; kuhanje smanjuje vitamin C za ~25–30% ali čuva minerale i može povećati biološku iskoristivost nekih spojeva.
| Nutrijent | Količina/100 g | Zašto je bitno |
|---|---|---|
| Energija | 40 kcal | Održava obroke laganima |
| Vlakna | 1,7 g | Pomažu probavi |
| Vitamin C | 7,4 mg | Podrška imunitetu |
Las mejores recetas
Kada želite podići svakodnevne obroke crvenim lukom, razmišljajte o njemu kao o niskokaloričnom motoru okusa kojeg možete prilagoditi za teksturu, slatkoću ili kiselost—nije potrebna kulinarska diploma.
Isprobajte karamelizirani luk: narežite 3 velika na tanke polumjesece, kuhajte u 2 žlice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri 15–20 minuta dok ne postanu duboko zlatni; slatki su, svestrani i temeljeni na otprilike 40 kcal/100 g.
Za ugodno glavno jelo, izdubite 4 srednja luka, pomiješajte 150 g svježeg sira, 2 žlice krušnih mrvica i timijan, napunite i pecite 25 minuta na 180 °C (oko ~65 kcal po punjenom luku).
Napravite klasičnu juhu od luka karameliziranjem 6 luka, dodavanjem 1 L povrtnog temeljca i kuhanjem na laganoj vatri 45 minuta (~120 kcal/porcija).
Brzi kiseli luk (30–60 min) ili pečeni klinovi s 1 žlicom ulja na 200 °C su niskokalorične opcije s velikim učinkom.