Zašto toliki stručnjaci stalno naglašavaju važnost svakodnevnog hodanja? Nije samo u pitanju smanjenje stresa – riječ je o direktnom utjecaju na potrošnju kalorija i zdravlje općenito.
Hodanje troši oko 200–300 kalorija na sat kod većine tinejdžera, ovisno o brzini i tjelesnoj masi, što ga čini jednostavnim i pristupačnim načinom za održavanje kondicije i zdravlja – bez skupih sprava ili članstava.
Kad netko pita za najpristupačniji način održavanja kondicije ili gubitka viška kilograma, odgovor je zapravo puno jednostavniji nego što misliš. „Obične” šetnje ne treba podcijeniti – nastavi čitati i saznaj kako do minimuma svesti konfuziju oko kalorija i hodanja.
Nutritivne vrijednosti
Iako hodanje nije klasično nutritivna tema, ovdje je riječ o “nutritivnim vrijednostima” u smislu potrošnje kalorija, utjecaja hodanja na tjelesnu masu, metabolizam i oporavak organizma. Za razliku od određivanja energetskih vrijednosti, ovdje se gleda koliko tijelo troši tijekom aktivnosti. Kod hodanja ovo može značiti bitnu razliku, pogotovo za mlade osobe u razvoju.
Koliko kalorija se potroši kod hodanja?
Glavni faktori koji utječu na potrošnju kalorija:
- Brzina hodanja (što brže, to više kalorija)
- Trajanje hodanja
- Tjelesna masa (veća masa – veća potrošnja)
U nastavku je prikazana okvirna tablica s potrošnjom kalorija kod hodanja na ravnoj podlozi:
| Težina (kg) | Hodanje 3 km/h (kcal/sat) | Hodanje 5 km/h (kcal/sat) | Hodanje 6,5 km/h (kcal/sat) |
|---|---|---|---|
| 45 | 135 | 180 | 210 |
| 60 | 170 | 225 | 255 |
| 75 | 210 | 270 | 320 |
| 90 | 245 | 320 | 380 |
Tablica nije zamjena za kalorijski kalkulator, ali daje solidan dojam koliko energija „otiđe” na sat vremena šetnje.
Utjecaj hodanja na metabolizam mladih osoba
Kod srednjoškolaca i tinejdžera, metabolizam je prirodno intenzivniji zbog razvoja. Hodanje ne zadaje velik stres organizmu, ali duže, umjereno brze šetnje mogu pomoći regulaciji apetita i povećanju ukupne dnevne potrošnje energije. S obzirom na češće sjedenje i učenje, redovito hodanje pomaže smanjiti rizik od pretilosti i održava ravnotežu hormona.
Za one koji žele izgubiti tjelesnu masu ili ostati fit (bez iscrpljujućih vježbi), šetnje od 30-60 minuta gotovo svaki dan dokazuju se kao pristupačan način ubrzanja metabolizma, a ne iscrpljuju rezerve energije kao naporni treninzi.
Najbolji recepti
Većini je „recept” za gubljenje kalorija vezan uz prehranu – ali kad je u pitanju hodanje, „recept” znači kombinaciju trajanja, intenziteta i učestalosti. Na primjer: Nije isto šetati pet minuta do trgovine i šetati sat vremena po nasipu.
Primjeri rutina za učenike
Učenici često imaju natrpan raspored, ali nekoliko malih prilagodbi može osigurati dovoljno dnevne aktivnosti:
- Pješke do škole ili autobusne stanice – i tih 15 minuta ujutro i popodne mogu činiti veliku razliku.
- Brza šetnja nakon ručka – pomaže probavi, energiji i koncentraciji za daljnje učenje.
- Vikend-šetnje s prijateljima, bez mobitela – odmor za mozak, koristi za zdravlje.
Naravno, „najbolji” recept varira od osobe do osobe. Nekima više odgovaraju kraće, češće šetnje, dok drugi vole duže rute nekoliko puta tjedno. Ono što se pokazalo korisno kod mladih – kombinirati šetnje s aktivnostima koje ih vesele (fotografiranje prirode, šetnja psa, kupovina omiljenih grickalica u trgovini udaljenoj 2 km).
Za one koji žele konkretnu smjernicu:
- 30-60 minuta umjerenog hodanja dnevno pokazalo se kao optimalno za očuvanje zdravlja i održavanje tjelesne mase kod većine mladih ljudi.
Pravi izazov je zadržati naviku – nije problem „početak”, već da se hodanje pretvori u automatizam koji nije gnjavaža. Povezivanje hodanja s dnevnim navikama, poput odlaska po kruh ili šetnje do treninga, olakšava dosljednost.