Ako provjeravate kalorije gregade, zamislite je kao proteinski bogat riblji gulaš čija se energetska vrijednost mijenja ovisno o vrsti ribe i koliko ulja ili krumpira dodate; verzije s bijelom ribom kreću se oko 90–120 kcal na 100 g, dok verzije s masnijom ribom ili one bogate maslinovim uljem penju prema 160–230 kcal, pri čemu bjelančevine daju većinu kalorija (≈20–25 g/100 g), a ugljikohidrati su obično minimalni osim ako ne ubacite kruh. Pokažem vam kako čitati nutritivnu tablicu, prilagoditi porcije i zamijeniti sastojke da postignete cilj — ali prvo, pogledajmo tipičnu raščlambu.
Nutritivne vrijednosti
Razumijevanje kalorija olakšava uživanje u gregadi bez nagađanja. Većinu kalorija pronaći ćete u proteinima i mastima; tipični recepti kreću se od 100–150 kcal na 100 g ovisno o ribi i ulju. Ako odaberete bijelu ribu s malo ulja, očekujte ~90–120 kcal/100 g, s proteinima ≈20–25 g i mastima ≈2–6 g. Masnija riba ili dodatno maslinovo ulje podižu mast na ~10–20 g, povećavajući energiju na ~160–230 kcal/100 g. Ugljikohidrati ostaju minimalni (<2–5 g/100 g) osim ako ne dodate kruh ili krumpir, koji dodaju ~70–80 kcal po kriški odnosno ~80 kcal po srednjem krumpiru. Za procjenu obroka zbrojite kcal gulaša po 100 g s prilozima ili upotrijebite pretvorbe makronutrijenata.
| Vrsta | Kalorije/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Bijela riba | 90–120 | Mršava |
| Masna riba | 160–230 | Više masti |
| S kruhom/krumpirom | +70–80 | Dodaje ugljikohidrate |
Najbolji recepti
Sada kada znate kako se kalorije i makronutrijenti obično ponašaju u gregadi, pogledajmo najbolje recepte koji vam daju okus bez iznenađenja.
Preferirat ćete bijelu ribu s malo masnoće (bakalar ili merluza) kako biste držali porcije oko 80–120 kcal na 100 g; korištenje 200 g ribe po porciji daje 30–40 g proteina, što je odlično za oporavak.
Da smanjite kalorije, upotrijebite 1–2 žlice maslinovog ulja za četiri porcije (otprilike 10–15 g ulja po tanjuru) i povećajte udio povrća te umjereno krumpirom, ciljajući na porciju ukupno 250–300 g (otprilike 250–400 kcal ovisno o ulju).
Završite sa strane salatom (10–30 kcal) kako biste dodali volumen i mikronutrijente bez velikog kalorijskog troška.
Jednostavni, pouzdani i prilagodljivi recepti najbolje funkcioniraju.