Grašak često prolazi nezamijećeno u našim svakodnevnim obrocima, a malo je ljudi svjesno koliko nutritivnih tajni skriva ovaj skromni povrć. Mnogi se pitaju ima li grašak previše kalorija za njihovu prehranu ili je možda idealan izbor za one koji paze na liniju.
Grašak sadrži oko 81 kaloriju po 100 grama svježeg proizvoda, što ga čini relativno niskokalorijnim izvorom bjelančevina, vlakana i važnih vitamina, osobito vitamina K i folne kiseline koje tijelo treba za optimalno funkcioniranje.
Brojke same po sebi ne govore cijelu priču o ovom zelenom blagu. Način na koji grašak utječe na osjećaj sitosti, razinu šećera u krvi i metabolizam otkriva zašto ga nutricionisti često preporučuju kao pametnu zamjenu za kaloričnije priloge u obroku.
Nutritivne vrijednosti
Grašak donosi 81 kaloriju na 100 grama svježeg proizvoda, što ga pozicionira kao umjereno kaloričnu namirnica bogatu hranjivim tvarima. Osnovna nutritivna struktura uključuje 14,5 grama ugljikohidrata, 5,4 grama bjelančevina i 0,4 grama masti po standardnoj porciji.
Vitaminskom profilom grašak se ističe kao izuzetno bogat izvor folne kiseline sa 65 mikrograma po 100 grama, što pokriva 16% dnevne potrebe odrasle osobe. Vitamin K prisutan je u količini od 24,8 mikrograma, dok vitamin C doprinosi sa 40 miligrama na istu količinu.
| Nutritivna tvar | Količina (100g) | % dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Kalorije | 81 kcal | 4% |
| Bjelančevine | 5,4g | 11% |
| Ugljikohidrati | 14,5g | 5% |
| Prehrambena vlakna | 5,1g | 20% |
| Folna kiselina | 65 μg | 16% |
Mineralni sastav obuhvaća 244 miligrama kalija po 100 grama, što podržava funkciju mišića i regulaciju krvnog tlaka. Željezo se nalazi u količini od 1,5 miligrama, dok magnezij doprinosi sa 33 miligrama po standardnoj porciji.
Prehrambena vlakna u grašku dostižu 5,1 grama na 100 grama proizvoda, što predstavlja značajan udio u dnevnom unosu potrebnom za zdravlje probavnog sustava i osjećaj sitosti.
Najbolji recepti
Grašak sa šunkom priprema se za 20 minuta i sadrži 95 kalorija po 100 grama. Recept zahtijeva 300 grama svježeg graška, 150 grama šunke narezane na kockice, jednu naribanu mrkvu i žlicu maslinovog ulja. Grašak se kuha 5 minuta, dodaje se mrkva i šunka te se pirja dodatnih 10 minuta.
Krem juha od graška kombinira 400 grama graška sa 200 ml kokosovog mlijeka i 300 ml povrtnog temeljca. Nutritivna vrijednost dostiže 89 kalorija po porciji od 250 ml. Grašak se kuha 15 minuta, miješa sa kokosovim mlijekom te začinjava solju i paprom.
Salata od graška sadrži blanširan grašak (200 grama), cherry rajčice (100 grama) i feta sir (50 grama). Kalorijska vrijednost iznosi 78 kalorija po 100 grama salate. Grašak se blanšira 3 minute u kipućoj vodi, hladi se ledenom vodom te miješa sa preostalom sastavnicama.
Zdravstvene informacije
Grašak se ističe kao prirodni saveznik u borbi protiv kroničnih bolesti zbog visokog sadržaja antioksidanata koji štite stanice od oštećenja. Folna kiselina u grašku (65 µg na 100 g) podržava pravilno funkcioniranje nervnog sistema i smanjuje rizik od srčanih bolesti za 12-15% kod redovite konzumacije.
| Zdravstvena korist | Aktivna komponenta | Dnevna potreba (%) |
|---|---|---|
| Regulacija krvnog pritiska | Kalij (244 mg) | 5.2% |
| Jačanje kostiju | Vitamin K (24.8 µg) | 20.7% |
| Podrška imunitetu | Vitamin C (40 mg) | 44.4% |
Prehrambena vlakna u grašku aktivno regulišu probavu i održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi tokom 3-4 sata nakon obroka. Saponini u grašku snižavaju nivo LDL holesterola za 8-10% kada se konzumira 150 grama dnevno kroz period od 6 nedelja.
Konzumacija graška povećava osećaj sitosti za 23% u odnosu na druge povrće iste kalorijske vrednosti. Leucin u grašku (450 mg na 100 g) stimuliše sintezu proteina u mišićima i pomaže očuvanju mišićne mase kod starijih osoba.
Magnezij u grašku podržava preko 300 enzimskih reakcija u organizmu, dok železo doprinosi transportu kiseonika kroz krvotok.