Mnogi se pitaju koliko kalorija sadrži grah i kako ova namirnica utječe na njihovu prehranu. Grah je dugo vremena bio osnova tradicionalnih jela, ali njegova nutritivna vrijednost često ostaje nepoznanica.
Šalica kuhane graha sadrži približno 245 kalorija, što ga čini hranjivom namirnicom bogatom proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima koji pružaju dugotrajnu energiju.
Profesionalni nutricionisti ističu važnost razumijevanja kalorijskog sadržaja graha jer se može savršeno uklopiti u različite dijete – od one za mršavljenje do sportske prehrane. Različite vrste graha imaju nešto drugačije kalorijsku vrijednost, što može utjecati na planiranje obroka.
Razmotrimo detaljno sve što trebate znati o kalorijama u grahu i kako maksimalno iskoristiti njegovu nutritivnu snagu.
Nutritivne vrijednosti
Grah predstavlja nutritivnu bombu koja nadmašuje mnoge namirnice po gustoći hranjivih tvari. Šalica (240g) kuhanog graha donosi impresivnu kombinaciju makronutrijenata koja čini ovu mahunjastu prehranu jednom od najkompletnijih prirodnih izvora energije.
Proteini čine 15-16 grama po porciji graha što ga svrstava u kategoriju namirnica s visokim sadržajem bjelančevina. Ovi biljni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu mišićnog tkiva iako ih ima u različitim omjerima od životinjskih proteina.
Vlakna dosežu 12-15 grama po šalici što predstavlja gotovo polovinu dnevnih potreba odrasle osobe. Topljiva vlakna reguliraju razinu šećera u krvi dok netopljiva vlakna potpomažu probavu i održavaju zdravlje crijeva.
Složeni ugljikohidrati (45-50 grama po porciji) osiguravaju postupno otpuštanje energije kroz 3-4 sata što sprječava nagle skokove glikemije. Ova karakteristika čini grah idealnom namirnicom za sportaše i osobe s dijabetesom.
| Nutrient | Količina po šalici | % dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Folat | 256 mcg | 64% |
| Mangan | 0.8 mg | 35% |
| Železo | 5.2 mg | 29% |
| Magnezij | 120 mg | 28% |
| Fosfor | 273 mg | 27% |
Mineralni profil graha ističe se posebno visokim sadržajem folata koji podržava stvaranje crvenih krvnih stanica i zdravlje živčanog sustava. Željezni sadržaj čini grah vrijednom namirnicom za prevenciju anemije dok magnezij potpomože mišićnu funkciju i metabolizam energije.
Najbolji recepti
Kuhari preporučuju tri klasična recepta koji optimalno koriste nutritivnu vrijednost graha. Ovi recepti zadržavaju prirodne minerale i proteine dok smanjuju kalorijsku gustoću dodatnih sastojaka.
Grah s lukom i povrćem
Ovaj osnovni recept koristi 1 šalicu suhog graha (zamočenog preko noći) kuhan s 2 srednje glavice luka, 2 mrkve i 2 lista lovora. Dodavanje 1 žličice maslinovog ulja povećava ukupan broj kalorija za tek 40 kalorija po porciji. Kuhanje traje 90-120 minuta bez dodatnih masti.
Jednostavan grah-salata
Hladna priprema kombinira kuhani grah s mrkvom, paprikom i peršinom. Preljev od limunovog soka i dijona eliminira potrebu za mayonnaise i smanuje kalorije za 60-80 po porciji. Ova verzija pruža dodatne vitamine C i folate iz svježeg povrća.
Krema od graha
Miješanje kuhanog graha s česnakom i baziljkom stvara kremastu pastu bogatu proteinima. Dodavanje 50ml vegetalne juhe umjesto vrhnja smanjuje masnoće za 15 grama po porciji. Ova verzija savršeno funkcionira kao prilog ili umak za ostala jela.
Zdravstvene informacije
Grah donosi značajne zdravstvene prednosti koje nadilaze njegov kalorijsku vrijednost od 245 kalorija po šalici. Kardiovaskularni sustav posebno profitira od redovite konzumacije graha jer vlakna snižavaju razinu kolesterola u krvi za 10-15% nakon 6 tjedana redovite konzumacije.
Utjecaj na razinu šećera u krvi
Složeni ugljikohidrati u grahu osiguravaju glikemijski indeks od samo 25-30 što ga čini idealnom namirnicom za osobe s dijabetesom. Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze te održavaju stabilnu razinu šećera 3-4 sata nakon obroka.
| Zdravstvena korist | Količina | Vremenski okvir |
|---|---|---|
| Smanjenje kolesterola | 10-15% | 6 tjedana |
| Stabilnost glukoze | 3-4 sata | Nakon obroka |
| Povećanje željeza | 18% | Dnevno |
Mineralni profil za zdravlje
Folna kiselina u grahu pokriva 63% dnevnih potreba jednom šalicom. Trudnice posebno profitiraju jer folat sprječava urođene mane neuralne cijevi kod 70% slučajeva. Željezo iz graha apsorbira se 3 puta bolje uz vitamin C iz paprike ili rajčice.
Magnezijev sadržaj od 120mg po šalici podržava mišićnu funkciju i metabolizam te smanjuje umor kod 85% redovitih konzumenata. Sportaši koji konzumiraju grah 4 puta tjedno pokazuju povećanu izdržljivost za 12-15%.