Možda ćete se iznenaditi koliko se kalorije i masnoće mijenjaju samo odabirom drugačije mješavine mljevene govedine. Dobit ćete otprilike 230–250 kcal, 20–26 g proteina i 12–15 g masti na 100 g s uobičajenim mješavinama, ali manje masne mješavine smanjuju kalorije, a mješavine s više masnoće ih povećavaju (a i način kuhanja pomiče te brojeve), pa poznavanje tih vrijednosti pomaže u planiranju porcija, postizanju ciljeva unosa proteina ili smanjenju zasićenih masnoća—nastavite i pokazat ću jednostavnu tablicu i praktične zamjene koje možete koristiti.
Nutritivne vrijednosti
Ako želiš brzo procijeniti nutritivnu snagu mljevene govedine, počni od porcije od 100 grama: ona obično sadrži oko 230–250 kcal, ovisno o udjelu masnoće, pa to može značajno promijeniti kalorijsku vrijednost ako biraš rjeđu ili masniju varijantu. Ti ćeš također dobiti oko 20–26 g proteina (izvrsna kvaliteta za izgradnju mišića), približno 12–15 g masti (od toga 4–5 g zasićenih), i praktički 0 g ugljikohidrata ili vlakana. Tablica prikazuje sažetak koji brzo možeš pročitati:
| Nutrijent | Količina | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 230–250 kcal | ovisi o masti |
| Protein | 20–26 g | visokokvalitetni |
| Masti | 12–15 g | 4–5 g zasićenih |
Najbolji recepti
Sada kad znaš osnovne nutritivne brojke za mljevenu govedinu, vrijeme je da ih primijeniš u praksi kroz recepte koji odgovaraju tvojim ciljevima (manje masnoće, više proteina ili obiteljski obrok).
Možeš pripremiti lean pljeskavice (150–200 g sirovo) za 30–40 g proteina i ~345–460 kcal po komadu, idealno za roštilj ili tavu.
Ako želiš manji udio masti, kombiniraj 100 g govedine i 100 g puretine u Bologneseu (≈420 kcal, ~40 g proteina).
Za obiteljski obrok, punjene paprike s 300 g kuhane govedine, rižom i povrćem daju ~600–700 kcal i 50–60 g proteina.
Za lagano i puno proteina, stir‑fry s 100 g lean govedine (~200–230 kcal, ~20 g proteina) i povrćem.
Mesne okruglice od 500 g daju 8–10 kuglica, svaka ~100–125 kcal i 10–12 g proteina.