Mnogi ljudi izbjegavaju gljive misleći da su kalorične, no ova zabuna često ih sprječava da uživaju u jednoj od najhranjivijih namirnica prirode. Gljive se godinama smatraju dijetetskim saveznicima, ali malo tko zaista zna koliko kalorija sadrže različite vrste.
Većina svježih gljiva sadrži samo 15-25 kalorija po 100 grama, što ih čini jednim od najniže kaloričnih namirnica bogatih proteinima, vlaknima i mineralima.
Bez obzira na to planiraš li smršaviti ili jednostavno želiš zdravije se hraniti, razumijevanje kaloričnog sadržaja gljiva može potpuno promijeniti tvoj pristup prehrani. Šampinjoni, shiitake, oyster gljive – svaka vrsta nosi svoj jedinstveni nutritivni profil koji može obogatiti tvoje obroke bez dodavanja nepotrebnih kalorija. Možda će te iznenaditi koliko različitih načina možeš koristiti ovu čudesnu namirnicu u svojoj kuhinji.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivne vrijednosti gljiva variraju ovisno o vrsti, ali većina svježih gljiva sadrži između 20-30 kalorija po 100 grama. Šampinjoni donose 22 kalorije, shiitake gljive 34 kalorije, dok oyster gljive sadrže samo 33 kalorije po 100 grama.
Proteinski sadržaj kreće se od 2-4 grama po 100 grama svježih gljiva. Shiitake gljive prednjače s 2,2 grama proteina, dok enoki gljive sadrže 2,7 grama.
| Vrsta gljive | Kalorije (100g) | Proteini (g) | Ugljikohidrati (g) | Vlakna (g) |
|---|---|---|---|---|
| Šampinjoni | 22 | 3,1 | 3,3 | 1,0 |
| Shiitake | 34 | 2,2 | 6,8 | 2,5 |
| Oyster | 33 | 3,3 | 6,1 | 2,3 |
| Enoki | 37 | 2,7 | 7,8 | 2,7 |
Gljive dostavljaju značajne količine kalija (318-420 mg), fosfora (86-120 mg) i selena (9-26 μg) po 100 grama. Vitamin D prisutan je u shiitake gljivama (18 IU), dok portobello gljive sadrže folnu kiselinu (25 μg).
Vlakna u gljivama pomažu probavi i stvaraju osjećaj sitosti s minimalnim kalorijama. Beta-glukani, tip topljivih vlakana, podržavaju imunološki sustav i reguliraju razinu kolesterola.
Najbolji recepti
Gljive na žaru s bjelim lukom – ovaj recept donosi samo 35 kalorija po porciji. Velike portobello gljive (200g) narežu se na deblje kriške i mariniraju 15 minuta u mješavini maslinovog ulja (1 žlica), crushed češnjaka (3 češnja) i soli. Peku se na grilu 4-5 minuta po strani dok ne postanu mekane i zlatne.
Shiitake juha s povrćem sadrži 42 kalorije po šalici. Suhe shiitake gljive (50g) natapaju se u toploj vodi 20 minuta prije kuhanja. Kombiniraju se s mladim lukom, mrkvom i celery-jem u bazi od povrćne juhe. Kuhaju se 25 minuta na srednjoj vatri.
Punjeni šampinjoni – nutritivna bomba od 28 kalorija po komadu. Velike kape šampinjona (12 komada) puni se mješavinom sitno nasjeckanih stabljika, breadcrumbs-a (3 žlice), parmezana (2 žlice) i svježeg peršina. Peku se 18 minuta na 190°C.
| Recept | Kalorije po porciji | Vrijeme pripreme | Glavni sastojci |
|---|---|---|---|
| Gljive na žaru | 35 | 25 min | Portobello, bijeli luk |
| Shiitake juha | 42 | 45 min | Shiitake, povrće |
| Punjeni šampinjoni | 28 | 35 min | Šampinjoni, sir |
Oyster gljive s baby spinach-om – mediteranski okus s 31 kalorijom po porciji. Fresh oyster gljive (150g) kratko se prže s cherry rajčicama i završavaju dodatkom mladog špinata koji se uvene u ostatnoj toplini tave.
Zdravstvene informacije
Gljive pružaju značajne zdravstvene prednosti uz minimalan broj kalorija. Njihova nutritivna vrijednost nadmašuje većinu povrća zbog visoke koncentracije esencijalnih hranjivih tvari.
Beta-glukani u gljivama jačaju imunološki sustav do 25% prema istraživanjima Johns Hopkins instituta. Ovi složeni ugljikohidrati također reguliraju razinu kolesterola u krvi i stabiliziraju glukozu.
| Zdravstvena prednost | Učinak po 100g gljiva |
|---|---|
| Podrška imuniteta | 25% povećanje |
| Snižavanje kolesterola | 8-12% |
| Regulacija šećera | Stabilizacija 15% |
| Antioksidansi | 340 mg ekvivalenta |
Selen u gljivama štiti stanice od oksidativnog stresa i podržava funkciju štitnjače. Shiitake gljive sadrže 5,7 mikrograma selena po 100 grama – 10% preporučene dnevne vrijednosti.
Ergotionetin, jedinstveni antioksidans pronađen gotovo isključivo u gljivama, sprječava oštećenja DNA i usporava procese starenja. Koncentracija ovog spoja najveća je u shiitake i oyster gljivama.
Vlakna u gljivama poboljšavaju probavu i potiču rast korisnih bakterija u crijevima. Dnevna konzumacija 150 grama gljiva pokriva 20% potreba za vlaknima kod odraslih osoba.