Ako želite razumjeti kalorije i hranjive tvari fuži, vidjet ćete da se radi uglavnom o porciji, vrsti tjestenine i umaku — kuhanih fuža u prosjeku ~125–130 kcal/100 g, suhe tjestenine ~265 kcal/100 g, a cjelovite verzije dodaju vlakna i minerale (veća sitost uz manje “praznih” kalorija). Naučit ćete praktične zamjene (veličine porcija, nemasne bjelančevine, umaci od rajčice) i brzu matematiku za održavanje uravnoteženih obroka — ostanite i pokazat ću jednostavnu tablicu i najbolje recepte da to uspije.
Nutritivne vrijednosti
Ako pratite kalorije ili ste samo znatiželjni što je na vašem tanjuru, fuži je prilično jednostavno procijeniti kad znate u kojem je obliku: svježi jajčani fuži, suha tjestenina ili cjelovita verzija dat će vam različite brojeve. Skuhani fuži ima oko 125–130 kcal po 100 g (svježa jajčana tjestenina ponaša se slično), dok je suha tjestenina oko 265 kcal po 100 g prije kuhanja. Proteini su oko 5–7 g/100 g kuhanog, ugljikohidrati oko 25–30 g, a masnoće ostaju niske osim ako ne dodate bogate umake. Cjeloviti fuži povećava vlakna i minerale (mislite na 6–7 g vlakana/100 g suhog, više magnezija i željeza). Težite suhim porcijama (60–100 g tipično) da točno procijenite konačne kalorije.
| Vrsta | Ključna napomena |
|---|---|
| Skuhani | ~125–130 kcal/100g |
| Suhi | ~265 kcal/100g |
| Proteini | 5–7 g/100g kuhanog |
| Cjeloviti | Više vlakana, Mg, Fe |
Najbolji recepti
Nekoliko pametnih recepata omogućit će vam da uživate u fužima bez gomilanja kalorija, i pokazat ću vam kako složiti obroke koji imaju raskošan okus, a ostaju uravnoteženi.
Počnite s laganim tanjurom: 70 g suhog integralnog fuža (otprilike 125–140 kcal kuhanog), dodajte 1 šalicu kuhanog na pari brokule (~25 kcal) i 1 žlicu naribanog parmezana (~40 kcal) za otprilike 190–205 kcal po porciji — jednostavna matematika, veliko zadovoljstvo.
Koristite umak od rajčice i bosiljka s samo 1 žlicom maslinovog ulja (120 kcal) ili izostavite ulje, i 1/2 šalice umaka od rajčice (40–60 kcal) za okus uz malu količinu masti.
Povećajte udio povrća (tikvice, gljive, špinat) da vam ispune pola tanjura i smanjite količinu tjestenine na 60–80 g.
Za protein dodajte 100 g pečene/papržene piletine (~165 kcal, ~31 g proteina) ili isprobajte tjesteninu od mahunarki.