Razmislite o döneru kao o natovarenoj vagi—meso, kruh, umak i povrće svaki pomiču kalorije na jednu ili drugu stranu. Vidjet ćete porcije u rasponu otprilike 470–800+ kcal ovisno o janjetini naspram piletine, veličini porcije i hoćete li odabrati majonezu ili jogurtov umak; protein obično iznosi oko 22–35 g, masnoće 16–28 g, ugljikohidrata 36–45 g. Provest ću vas kroz to kako zamjene (mali pita, više salate, nemasno meso) smanjuju kalorije i natrij sljedeće.
Nutritivne vrijednosti
Iako döner kebab izgleda kao jednostavan ulični obrok, nutritivne vrijednosti mogu značajno varirati — i to onako kako to ne očekuješ dok čekaš u redu. Kad biraš, imaj na umu kalorije (često ~470–570 kcal, ponekad 500–800+), proteine (22–35 g, više kod piletine ili manje kod mješavine), masti (16–28 g, ali umaci mogu podići zasićene masnoće) i ugljikohidrate (36–45 g, veći tortilja ili dodaci povećavaju).
| Kriterij | Tipični raspon | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 470–800+ kcal | Veličina i umaci ključni |
| Protein | 22–35 g | Ovisi o vrsti mesa |
| Masti | 16–28 g | Umaci povećavaju zasićene |
Pazi i na natrij — može biti vrlo visok.
Najbolji recepti
Sad si već razmišljao o brojkama i sastavu, prije nego što kreneš u kuhinju — pa evo kako te informacije pretvaramo u stvarne, ukusne recepte koji štede kalorije i čuvaju protein.
Zamijeni janjetinu s grilanim piletinom (150 g) i srezat ćeš kalorije s ~600–800 na oko 350–450 kcal, a dobivaš 25–35 g proteina.
Koristi integralni lavash ili mali pita (90–120 kcal) umjesto velike tortilje da uštediš 100–180 kcal.
Umjesto majoneze, napravi jogurt umak (200 g niskomasnog jogurta, češnjak, limun, peršin) i uštedi oko 150–250 kcal, uz probiotike.
Dodaj pečeno ili svježe povrće (paradajz, salata, luk, krastavac) za vlakna (+20–50 kcal).
Za najniže kalorije posluži meso u salati ili wrapu od listova salate (≈300–400 kcal).