Koliko je dnevni unos kalorija važan za svakoga, posebno za učenike? Nerijetko se postavlja pitanje koliko kalorija zapravo tijelo treba svaki dan i kako ih pravilno rasporediti.
Dnevni unos kalorija označava količinu energije koju osoba unosi hranom i pićem u jednom danu, što je ključno za normalno funkcioniranje organizma, održavanje zdrave tjelesne težine i podršku rastu kod mladih.
Ako ste ikada gledali deklaraciju na omiljenoj čokoladici i ne znali što zapravo znače te kalorije – spremite se, jer uskoro će sve te brojke postati jasne kao dan.
Nutritivne vrijednosti
Svaka namirnica nosi svoj nutritivni “potpis”, a kalorije su samo dio te šifre. Kalorija, zapravo, označava količinu energije koju tijelo može izvući iz određene hrane. No, nije samo broj u pitanju: odakle te kalorije dolaze i što još unosimo s njima (makronutrijenti: proteini, ugljikohidrati, masti), često je još važnije od same kalorijske vrijednosti.
Preporučeni dnevni unos kalorija prema dobi i spolu
Rastući organizam ima drugačije potrebe od odraslog čovjeka. Prema stručnim preporukama, adolescentima je potrebno posebno prilagoditi količinu kalorija, ovisno o spolu, dobi i razini aktivnosti:
| Dob (godina) | Spol | Niska aktivnost | Umjerena aktivnost | Visoka aktivnost |
|---|---|---|---|---|
| 9 – 13 | Djevojčice | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 |
| 9 – 13 | Dječaci | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 | 2000 – 2600 |
| 14 – 18 | Djevojke | 1800 | 2000 – 2400 | 2400 |
| 14 – 18 | Mladići | 2000 – 2400 | 2400 – 2800 | 2800 – 3200 |
Napomena: Brojke su okvirne: za individualne potrebe dobro je konzultirati stručno osoblje.
Osim kalorija, za zdrav razvoj važni su i makronutrijenti:
- Proteini: grah, meso, riba, mliječni proizvodi
- Ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, voće
- Masti: ulja, orašasti plodovi, riba
Na deklaracijama hrane često stoji “prosječan dnevni unos (2000 kcal)”‚ ali to je samo grubi prosjek. Tijelo srednjoškolca koji trenira nogomet i sjedi u klupi različito troši energiju od osobe koja se bavi isključivo učenjem ili računalom.
Vrijedi naglasiti i važnost mikronutrijenata – vitamina i minerala – za pravilan rad živčanog sustava i imunitet. Naime, energetski bogata hrana nije uvijek nutritivno bogata, pa su voće i povrće često pravi as iz rukava za svaki dan.
Najbolji recepti
Za učenika ili učenicu, izbjegavanje “praznih” kalorija može znatno utjecati na koncentraciju, izgled kože i razinu energije. Koji su recepti najbolji ako želimo pametan unos kalorija, ali i zadovoljiti glad?
Primjer kvalitetnog doručka:
“Zobena kaša s bananom i bademima”
- 50 g zobenih pahuljica
- 200 ml mlijeka
- 1 banana
- Šaka badema
Procijenjeni unos: oko 320 kcal
Zašto je dobar? Zobene pahuljice osiguravaju dugotrajnu energiju, banana osvježava, bademi daju zdrave masti, a mlijeko dopunjuje proteinima.
Ručak idealan za školu:
“Integralni sendvič s puretinom i povrćem”
- Integralno pecivo
- 2 tanke šnite pureće šunke
- List salate
- Narezana rajčica
- Malo svježeg sira
Procijenjeni unos: 350–400 kcal
Sendvič ne mora biti dosadan. Učenici često posežu za brzom hranom, ali s nekoliko jednostavnih sastojaka moguće je pripremiti nešto hranjivo što neće izazvati “energetski pad” nakon samo sat vremena.
Brzi međuobrok:
“Jogurt s voćem i lanenim sjemenkama”
- 200 g običnog jogurta ili kefira
- Šaka borovnica
- 1 žlica lanenih sjemenki
Procijenjeni unos: 180 kcal
Ova kombinacija pogoduje probavi i olakšava zadržavanje energije do večere. Pri odabiru užine dobro je birati prirodne šećere i vlakna, umjesto industrijskih grickalica.
Večera neka bude lagana – primjerice povrtna juha s komadom kruha ili omlet sa sezonskim povrćem – jer je dokazano da teška hrana prije spavanja može poremetiti san.
U svakodnevici škole i treninga, praktičnost je važna koliko i nutritivna vrijednost: priprema vlastite užine može biti zabavna, no omogućuje i kontrolu nad unosom kalorija. Što manje “skrivenih” šećera, to bolje za energiju i zdravlje.