Zamislite sjajni crni luk narezan na dasci, njegovih slojeva koji obećavaju blagu slatkoću i hrskavost — želite znati što to znači za vašu prehranu. Gledate otprilike 40 kcal na 100 g, otprilike 9,3 g ugljikohidrata, 1,1 g proteina, 0,1 g masti, 1,7 g vlakana i puno vode, plus prebiotički fruktani koji pomažu bakterijama u crijevima (i jedva utječu na razinu šećera u krvi, glikemijski indeks ≈10–15). Ostanite ovdje i pokazat ću jasnu tablicu i savjete za kuhanje kako biste držali kalorije niskima.
Nutritivne vrijednosti
Započnite pamteći da luk daje puno više nego što izgleda: sirovi luk ima samo oko 40 kcal na 100 g, pa možete dodati puno okusa bez povećanja kalorija. Vidjet ćete da većinu kalorija čine ugljikohidrati (oko 9,3 g/100 g), uz umjerene količine proteina (1,1 g) i gotovo bez masti (0,1 g). Luk je ~89% vode i daje 1,7 g vlakana, uključujući prebiotičke fruktane koji hrane dobre bakterije u crijevima. Njegov glikemijski indeks je nizak (10–15), tako da gotovo ne podiže razinu šećera u krvi. Ispod je brza referentna tablica za orijentaciju.
| Nutrient | Amount per 100 g |
|---|---|
| Calories | 40 kcal |
| Carbs | 9.3 g |
| Fiber | 1.7 g |
| Protein | 1.1 g |
Najbolji recepti
Kad želiš izvući maksimum iz crnog luka bez da razbiješ kalorijski budžet, počni s receptima koji se igraju teksturama i intenzitetom okusa — karameliziranje ili brzo sotiranje daju potpuno različite profile, a oba su niskokalorična kad paziš na masnoću.
Možeš karamelizovati 100–200 g luka (40–80 kcal) za slatkoću bez šećera, ili brzo sotirati i deglazirati vodom/bućonom da smanjiš ulje.
Pokušaj ove tri ideje, svaka daje jasno-ish receptni put:
- Klasika s manje kalorija: francuska juha s 300–400 g luka, 1 žlica maslinovog ulja (≈120 kcal) i tanak posip sira (10–20 g).
- Proteinski obrok: 100 g sotiranog luka pomiješaj s 200 g leće (više proteina, umjerene kalorije).
- Svježe: 100 g sirovog luka u salati ili salsi za teksturu i prebiotička vlakna.