Jeste li znali da jedna šalica kuhanog crnog riže ima oko 200–215 kcal, otprilike isto kao smeđa riža, ali gušća u vlaknima i antioksidansima? Dobit ćete stabilnu energiju iz složenih ugljikohidrata, dodatni osjećaj sitosti od 2–4 g vlakana na 100 g, i antocijanine koji štite stanice (pomislite na koristi slične borovnicama). Pokazat ću vam jasnu nutritivnu tablicu, savjete za porcije i jednostavne recepte sljedeće—tako da možete planirati obroke koji dobro djeluju i zapravo pomažu.
Valores nutricionales
Ako želiš zamijeniti bijelu rižu nečim hranjivijim, crna riža je pametan izbor jer pruža više od praznih kalorija: 100 g kuhane crne riže sadrži otprilike 130 kcal i uglavnom dolazi iz složenih ugljikohidrata koji daju postojanu energiju, a ne nagle skokove šećera u krvi. Tijelo ti zato dobiva dugotrajniju energiju, a više vlakana u crnoj riži pomaže da se dulje osjećaš sitim i da probava radi bolje. Antocijanini daju boju i snažnu antioksidativnu zaštitu, dok minerali poput mangana i željeza podupiru metabolizam i stvaranje krvi. Imaj na umu da se kuhana riža širi 3–4 puta, pa računaj porcije prema kuhanom volumenu.
| Ingrediente | Vrijednost |
|---|---|
| Energija | 130 kcal/100 g |
| Vlakna | Više od bijele |
| Antioksidansi | Antocijanini |
| Minerali | Mangan, željezo |
Las mejores recetas
Najčešće ćete otkriti da je crna riža nevjerojatno svestrana: može biti baza za osvježavajuću salatu s povrćem, srdačno toplo jelo s pečenim povrćem ili čak kremasti desert.
Isprobaj salatu s 150 g kuhane, ohlađene riže, šalicom krastavca, pola šalice cherry rajčica i žlicom limunova soka — niska kalorija, puno vlakana.
Za topli glavni obrok skuhaj 100 g suhe riže (isperi, 2× vode, 35 min), pomiješaj pečeno povrće i lagani preliv za 3–4 porcije.
Od ostataka napravi prženi rižin obrok: 200 g ohlađene riže, jedno umućeno jaje, šalica miješanog povrća i 1 čajna žličica sezamova ulja.
Za desert, pirjaj 120 g suhe crne riže u kokosovom mlijeku s cimetom i posluži hladno.