Cikla se često zanemaruje u planiranju prehrane, a pritom krije iznenađujuće nutritivne karakteristike koje mogu značajno utjecati na dnevni unos kalorija. Ovo živo crveno povrće donosi kompleksnu kombinaciju hranjivih tvari uz relativno nizak energetski sadržaj.
Cikla sadrži približno 43 kalorije po 100 grama svježeg korijena, što je čini odličnim izborom za one koji paze na unos kalorija, a istovremeno pruža bogat spektar vitamina, minerala i antioksidanasa koji podržavaju cjelokupno zdravlje organizma.
Razumijevanje kalorijskog sadržaja cikle postaje ključno kada se želi optimizirati prehrana bez gubitka esencijalnih hranjivih tvari. Mnogi stručnjaci ističu kako je precizno poznavanje nutritivnih vrijednosti temelj uspješnog upravljanja tjelesnom težinom i energetskim potrebama organizma kroz različite načine pripreme ovog univerzalnog korijena.
Nutritivne vrijednosti
Cikla sadrži bogat spektar hranjivih tvari koje čine ovu namirnicu iznimno vrijednom za svakodnevnu prehranu. Jedan serviranje od 100 grama sirove cikle donosi 1,6 grama proteina, 9,6 grama ugljikohidrata i 0,2 grama masti.
| Hranjiva tvar | Količina na 100g |
|---|---|
| Folna kiselina | 109 mcg (27% DV) |
| Mangan | 0,33 mg (16% DV) |
| Kalij | 325 mg (9% DV) |
| Vitamin C | 4,9 mg (5% DV) |
| Magnezij | 23 mg (6% DV) |
Antioksidansi betalaina daju cikli karakterističnu ljubičasto-crvenu boju dok istovremeno pružaju zaštitu od oksidativnog stresa. Ovi pigmenti – betacijanini i betaksantini – podržavaju funkciju jetre i upalne procese u organizmu.
Dijetarska vlakna čine 2,8 grama po porciji, što pomaže u regulaciji probave i održavanju osjećaja sitosti. Cikla također sadrži nitrate koji se u organizmu pretvaraju u dušikov oksid, podržavajući kardiovaskularno zdravlje.
Mineralni profil cikle uključuje željezo (0,8 mg), cink (0,35 mg) i fosfor (40 mg), što čini ovu namirnicu posebno korisnom za vegetarijance i vegane koji traže biljne izvore esencijalnih minerala.
Najbolji recepti
Priprema cikle zahtijeva jednostavne tehnike koje maksimaliziraju nutritivnu vrijednost od 43 kalorije po 100 grama. Kuhanje cikle kroz kratko vrijeme čuva folnu kiselinu i vitamin C.
Klasična kuhana cikla priprema se stavljanjem 500 grama svježe cikle u vrelu vodu s dodatkom 1 žlice octa. Kuhanje traje 45-60 minuta ovisno o veličini korijena. Ocjet sprječava gubitak boje betalaina koji daju karakterističan crveni ton.
Pečena cikla u foliji zadržava 95% hranjivih tvari. Svaki korijen od 150-200 grama zamata se u aluminijsku foliju s dodatkom morske soli. Pečenje na 200°C traje 60-75 minuta.
Cikla salata s jogurtom kombinira 300 grama kuhane naribane cikle s 150 grama prirodnog jogurta. Dodaje se 1 žlica maslinovog ulja i svježi češnjak. Ovaj recept sadrži samo 85 kalorija po porciji.
Smoothie od cikle miješa 100 grama sirove cikle s jabukama i mrkvom. Kombinacija povećava unos antioksidanasa dok zadržava nisku kalorijsku vrijednost od 65 kalorija po čaši.
Svježa cikla čuva se u hladnjaku 2-3 tjedna kada se uklone lišće koje troši hranljive tvari.
Zdravstvene informacije
Cikla kalorije donose značajne zdravstvene prednosti koje nadilaze jednostavan brojčani prikaz energetske vrijednosti. Osoba koja konzumira 100 grama cikle dnevno unosi samo 43 kalorije dok istovremeno osigurava 20% dnevnih potreba za folnom kiselinom.
| Zdravstvena korist | Vrijednost po 100g | Postotak dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Folna kiselina | 109 mcg | 27% |
| Mangan | 0,33 mg | 16% |
| Kalij | 325 mg | 9% |
| Vitamin C | 4,9 mg | 5% |
Kardiovaskularno zdravlje poboljšava se kroz nitrate koji čine 0,2-0,5% ukupne težine cikle. Nitrati proširuju krvne žile i smanjuju krvni tlak za 4-10 mmHg tijekom 2-3 sata nakon konzumacije. Sportaši koji konzumiraju 500 grama kuhane cikle 90 minuta prije treninga povećavaju izdržljivost za 15-20%.
Antioksidansi betalaina štite stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima. Cikla sadrži 300-600 mg betalaina po kilogramu, što je 3-5 puta više od količine potrebne za značajan antioksidacijski učinak.
Probavno zdravlje podržavaju dijetarska vlakna koja čine 2,8 grama po 100 grama cikle. Vlakna reguliraju probavu i potiču rast korisnih bakterija u crijevima, dok istovremeno usporavaju apsorpciju šećera i održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi.
Osobe s dijabetesom tipa 2 koje redovito konzumiraju ciklu bilježe 12-15% bolje vrijednosti glikemijskog indeksa u odnosu na kontrolnu skupinu.