Recimo da umjesto uobičajenog jogurta uzmete 150 g chia pudinga i utvrdite da je to oko 200 kcal — sada ćete htjeti znati što stoji iza tih kalorija. Dobit ćete mješavinu ugljikohidrata (uglavnom vlakana), proteina i zdravih masti (uključujući ALA omega‑3), plus kalcij i magnezij; male promjene u receptu (vrsta mlijeka, zaslađivač, dodano voće ili proteinski prah) znatno mijenjaju kalorije i makronutrijente. Nastavite čitati za točne brojeve i pametne zamjene koje smanjuju kalorije ili povećavaju unos proteina.
Nährwerte
Razumijevanje prehrane pomaže vam donositi pametnije prehrambene odluke, a chia puding daje puno koristi za unesene kalorije. U tipičnoj porciji od 150 g ima oko 200 kcal, pa je to lagan, u hladnjaku prijateljski doručak koji dobro stoji nekoliko dana. Gustoća hranjivih tvari u chia sjemenkama dolazi od sjemenki koje na 100 g sadrže otprilike 486–490 kcal, s ~42% ugljikohidrata (uglavnom vlakna), ~16–17% proteina i ~31% masti. Ta se mast uglavnom sastoji od polinezasićenih masnoća, pružajući otprilike 17,6 g ALA (omega‑3) i 5,8 g omega‑6 na 100 g — povoljan omjer. Vlakna su značajna (~34,5 g/100 g), pa male porcije (10–30 g sjemenki) pojačavaju osjećaj sitosti. Također sadrži kalcij, fosfor, magnezij i malo natrija.
| Nährstoff | Pro 100 g | Korist |
|---|---|---|
| Ballaststoffe | 34,5 g | Sitost |
| ALA | 17,6 g | Omega‑3 |
Die besten Rezepte
Budući da chia puding daje puno hranjivih tvari za relativno malo kalorija, savršena je baza za eksperimentiranje s okusima i makronutrijentima — pa razgovarajmo o receptima koje možete stvarno koristiti.
Počnite s osnovnom čokoladnom verzijom: 2 žlice (≈20 g) chia sjemenki, 100 ml bademovog mlijeka, 1 čajna žličica zaslađivača, po izboru vanilija — oko 200 kcal po porciji (hladiti 30 minuta ili preko noći).
Za povećanje proteina, umešajte 35 g čokoladnog whey proteina za ~25–30 g proteina.
Ako želite više okusa i malo više masti, dodajte 1 žlica prahiranog kikiriki maslaca + 1 čajna žličica kakaa (dodaje ~3–4 g proteina).
Možete pripremiti veće porcije unaprijed i držati u hladnjaku nekoliko dana.
Dodaci povećavaju teksturu i kalorije.
- Osnovna čokoladna
- Visokoproteinska s wheyom
- Kikiriki-kakao
- Voće i kokos
- Tamna čokolada i orašasti plodovi