Recimo da zamijenite svoju uobičajenu 50 g domaću chapati (otprilike 110–120 kcal) za malo deblju i iznenada dodate 1 čajnu žličicu gheea — ta mala promjena može više nego što očekujete promijeniti kalorije i makronutrijente. Naučit ćete kako težina, debljina, vrsta brašna (cjelovito pšenično nasuprot besanu ili zobenom), i dodani ulje mijenjaju kalorije, proteine i vlakna, i kako prilagoditi recepte da odgovaraju ciljevima—nastavite i pokazat ću jednostavne tablice i praktične zamjene.
Nährwerte
Iako je chapati jednostavan i često osnovni dio obroka, njegova nutritivna vrijednost je iznenađujuće konkretna i korisna za planiranje obroka: 100 g domaće chapati obično daje oko 250–300 kcal (ovisno o debljini i tome koliko ulja ili gheeja ste stavili), s približno 40–50 g ugljikohidrata, 7–9 g proteina i 3–6 g masti. Kad planiraš obrok, računaj i vlakna (6–8 g/100 g ako koristiš integralno brašno) koja usporavaju probavu, pa ćeš se dulje osjećati site. Ako dodaš ulje, svaki gram daje ~9 kcal, pa pazi na dodatke. Za vizualizaciju, evo jednostavne tablice koja ti pomaže usporediti porcije i sastav:
| Stavka | Vrijednost |
|---|---|
| 100 g kaloričnost | 250–300 kcal |
| Kohlenhydrate | 40–50 g |
| Proteine | 7–9 g |
| Fette | 3–6 g |
Die besten Rezepte
Krenimo s najboljim receptima koji daju mekane, mirisne chapatie — početi dobro s tijestom je pola posla: za klasične integralne chapatie pomiješaj 100 g atta (puno pšenično brašno) s dovoljno vode da dobiješ čvrsto, ali podatčno tijesto (nekoliko žlica, ovisi o brašnu) i prstohvat soli; to će dati oko 300 g tijesta, dovoljno za ~6 chapatija od 50 g (svaki ~110–120 kcal, ~3–4 g proteina).
Za mekše chapatie, mijesi 8–10 minuta i odmori pokriveno 30+ minuta — gluten se uredi i lakše se razvlači.
Peci na dobro zagrijanoj tavi, okrećite kad se pojave mjehurići i napuši direktno plamenom ili laganim pritiskom.
Za više proteina, zamijeni 25–30% brašna s besanom ili zobenim brašnom.
Za meal prep, složi ohlađene s tankim slojem gheeja i zamrzni; podgrij 30–40 s po strani.