Ako vam je stalo do toga što tih pet ćevapa na tanjuru zapravo znače za vašu prehranu, razjasnimo: tipična porcija od 100–150 g iznosi otprilike 250–420 kcal, daje otprilike 15–20 g proteina, 12–18 g masti (uglavnom zasićene ako su napravljeni od masnijih komada), vrlo malo ugljikohidrata, i može sadržavati 800–1.200 mg natrija — plus hemželjezo i B12 ali bez vlakana. Možete smanjiti kalorije i natrij odabirom nemasnijeg mesa, pečenjem na roštilju, izostavljanjem kajmaka ili dodavanjem povrća, i pokazat ću vam kako.
Nutritivne vrijednosti
Iako ćevapi izgledaju jednostavno, u maloj porciji krije se puno toga, pa pomaže znati što zapravo jedete. Često ćete vidjeti da porcija (pet komada, ~100–150 g) sadrži otprilike 250–420 kcal, ovisno o mesu i udjelu masti. Na 100 g dobivate oko 13–15 g proteina i ~22 g masti; ugljikohidrati su zanemarivi (~0,7 g). Jedna porcija osigurava otprilike 15–20 g proteina i 12–18 g masti, pa su bogati proteinima, ali prilično masni. Natrij je zabrinjavajući—800–1.200 mg po porciji (oko 160–240 mg po komadu). Ćevapi također daju hem-željezo i B12 (oko 3–4 mg željeza po porciji) ali bez vlakana, pa dodajte povrće.
| Nutritivna tvar | Tipična količina |
|---|---|
| Kalorije | 250–420 kcal |
| Proteini | 15–20 g |
| Masti | 12–18 g |
| Natrij | 800–1.200 mg |
Najbolji recepti
Sada kada znate što sadrži tipična porcija ćevapa (i gdje se skrivaju kalorije, masnoće i natrij), pogledajmo recepte koji čuvaju okus, ali smanjuju manje zdrave sastojke.
Možete upotrijebiti 200 g mljevene piletine plus 50 g mljevene teletine za 10 ćevapa kako biste smanjili kalorije na otprilike 390 kcal po porciji, a zadržali sličnu teksturu.
Zamijenite 30% mesa sitno naribanim tikvicama ili mrkvom kako biste smanjili kalorije za otprilike jednu trećinu, bez gubitka sočnosti.
Pecite na 200 °C 15–20 minuta ili grillajte na jakoj tavi bez ulja kako biste izbjegli dodanu masnoću.
Izostavite kajmak, upotrijebite malu žličicu ajvara ili salatu umjesto toga, i začinite kod kuće s ~0,5 g soli kako biste kontrolirali natrij i izbjegli industrijske mješavine.