Znatno će vas iznenaditi koliko je hranjivosti u češnjaku: na 100 g daje otprilike 149 kcal, uglavnom iz približno 33 g ugljikohidrata, s oko 6,4 g proteina i samo oko 0,5 g masti, uz istaknute količine vitamina C, mangana i vitamina B6 (i solidne količine bakra, selena i fosfora). Smatrajte ga niskokaloričnim pojačivačem okusa koji također podiže unos mikronutrijenata — koristite male količine da obogatite jela uz praćenje porcija i mogućih međudjelovanja, a pokazat ću vam kako.
Nutritivne vrijednosti
Češće ćete pronaći češnjak u malim količinama na svom tanjuru, ali čak i u toj veličini ima nutritivni značaj koji biste trebali znati. Dobijete otprilike 149 kcal na 100 g, s otprilike 33 g ugljikohidrata, 6,4 g proteina i 0,5 g masti, pa je uglavnom ugljikohidrata s pristojnim udjelom proteina za začin. Bogat je manganom i vitaminom B6, te vrlo dobar izvor vitamina C i bakra, plus selen, fosfor, tiamin i kalcij u manjim količinama.
| Nutrijent | Količina (na 100 g) | Uloga |
|---|---|---|
| Kalorije | 149 kcal | Izvor energije |
| Ugljikohidrati | 33 g | Gorivo, vlakna |
| Protein | 6,4 g | Popravak, enzimi |
Najbolji recepti
Kad želiš izvući maksimum iz češnjaka, probaj peći cijele glavice na 200 °C (400 °F) 30–40 minuta dok ne omekšaju i karameliziraju se — zatim ih zgnječi i pomiješaj s 1 žlicom maslinovog ulja na 100 g pečenog češnjaka za kremasti namaz koji daje puno okusa bez da trebaš velike količine (sirovi češnjak ima oko 149 kcal/100 g, a pečenjem se šećeri blago koncentriraju).
Također napravi ulje s okusom češnjaka: lagano zagrij slomljene češnje u 100 ml maslinovog ulja 5–10 minuta i makni krupne dijelove, koristi 1–2 čajna žličica po jelu.
Klasični aioli: 2–3 pečena češnja, 1 žumanjak, 100 ml ulja (pazi na veličinu porcije, 1 žlica ≈ 100 kcal).
U salatne dresinge stavi 2–3 sirova češnja (6–9 g), a narezani češnjak dodaj ranoj fazi kuhanja za supe.