Prikladna tablica s kalorijama i hranjivim tvarima zaista pomaže pri odabiru obroka ili podešavanju recepata (zamjena ulja, uklanjanje pohanja ili podešavanje porcija). Pokazat ću energiju, bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vlakna i ključne vitamine/minerale po porciji, plus kratke napomene o natriju i uobičajenim načinima pripreme koji povećavaju kalorije. Dobit ćete praktične primjere (shrimp buzara, riba pržena na tavi, punjene paprike) i jednostavna pravila za smanjenje kalorija ili povećanje bjelančevina — a zatim ćemo odabrati jedan za prilagodbu.
Valores nutricionales
Kad pripremite buzaru od 125 g škampa, dobijete obrok koji je iznenađujuće hranjiv i relativno lagan — oko 367 kcal i otprilike 25 g proteina, što ga čini odličnim izborom ako želite visokoproteinski obrok bez puno masnoća (škampi imaju <3 g masti na 100 g). Ti podaci znače da dobivaš puno bjelančevina s malo zasićenih masnoća, a pritom i korisne mikronutrijente: B12 (~91% RDA), selen (~68% RDA), fosfor (~26% RDA) te željezo, cink i bakar. Pazi na sol — pripremljena buzara može imati ~253 mg Na, a pola žličice soli diže to blizu 496 mg. Uključi jedan komad kruha ako trebaš više ugljikohidrata (≈24.5 g).
| Nutrijent | Količina | Napomena |
|---|---|---|
| Calorías | 367 kcal | 125 g porcija |
| Protein | 25 g | Visok udio |
| Natrij | 253–496 mg | Ovako varira |
Las mejores recetas
S obzirom na nutritivne vrijednosti buzare koje smo upravo naveli, sad ćemo pogledati kako to pretvoriti u stvarno jelo koje je i ukusno i kontrolirano po kalorijama i soli — odnosno, koje recepte vrijedi isprobati. Možeš birati varijante koje čuvaju proteine (≈25 g po 125 g porcije) i omega‑3, ali smanjuju kalorije i natrij ako paziš na dodatke.
Evo pet praktičnih prijedloga:
- Split‑style s maslinovim uljem i vinom, 125 g škampa (≈367 kcal), kontroliraj ulje.
- Lagana verzija bez prezle (niže kalorije).
- Veća porcija 250 g za više proteina, računaj dodatne kcal.
- Niskoslane opcija: izostavi dodatnu sol (drastično smanjuje Na).
- Posluženo s kriškom kruha za kontrolu ugljikohidrata (≈15 g = ~80 kcal).
Prati natrij i fosfor ako imaš bubrežne tegobe; inače uživaj umjereno.