Brokula se često spominje kao jedan od najzdravijih namirnica koje možemo uvrstiti u svoju prehranu, ali koliko stvarno znamo o njezinoj nutritivnoj vrijednosti?
Čaša svježe brokule (oko 91 gram) sadrži samo 25 kalorija, što ju čini idealnim namirnicom za one koji paze na kalorijski unos. Istovremeno, bogata je vitaminima C i K, folnom kiselinom i vlaknima.
Poznavanje nutritivnih vrijednosti brokule može potpuno promijeniti način na koji pristupamo ovom zelenom povr u. Od planiranja obroka do razumijevanja kako brokula može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, sve počinje s jednostavnim brojevima koji kriju iznenađujuće moćne benefite za naše zdravlje.
Nutritivne vrijednosti
Brokula donosi impresivan nutritivni profil u svega 25 kalorija po 100 grama svježe namirnice. Ova namirnica sadrži 2,6 grama proteina, 5,1 gram ugljikohidrata i 0,4 grama masti u istoj količini.
| Nutritivna vrijednost | Količina po 100g |
|---|---|
| Kalorije | 25 kcal |
| Proteini | 2,6 g |
| Ugljikohidrati | 5,1 g |
| Masti | 0,4 g |
| Vlakna | 3,0 g |
| Vitamin C | 110 mg |
| Vitamin K | 141 mcg |
Vitamin C u brokuli nadmašuje količinu u citrusiću – 110 miligrama pokriva 122% dnevnih potreba odrasle osobe. Folna kiselina iznosi 57 mikrograma, što predstavlja 14% preporučenog dnevnog unosa.
Kalij dostiže 325 miligrama po porciji, dok magnezij doprinosi sa 25 miligrama. Ove vrijednosti čine brokulu jednom od najgusljih namirnica u pogledu hranjivih tvari prema omjeru kalorija.
Dijetetičari ističu da jedna šalica kuhane brokule sadrži identične nutritivne vrijednosti uz zanemarivo povećanje kalorija. Termička obrada zadržava 85% vitaminskih vrijednosti kada se brokula kuha na pari 3-4 minute.
Najbolji recepti
Kuhanje brokule zadržava 25 kalorija po šalici uz maksimalno očuvanje nutritivnih vrijednosti kroz jednostavne tehnike pripreme.
Brokula na pari s limunom
Kuhinja na pari predstavlja najzdraviji način pripreme koji čuva 95% vitamina C. Veliki lonac s 2 centimetra vode zahtijeva kuhanje na srednjoj vatri 4 minute. Dodavanje 2 žličice limunova soka nakon kuhanja udvostručuje apsorpciju željeza, dok šprica maslinova ulja donosi dodatnih 40 kalorija po obroku.
Pržena brokula s češnjakom
Visoka temperatura tijekom 3 minute zadržava hrskavu teksturu bez gubitka nutritivnih vrijednosti. Tava zahtijeva zagrijavanje na jakoj vatri, a 2 češnja češnjaka osigurava antioksidacijski bonus. Jedna žličica maslinova ulja dodaje 120 kalorija ukupno, što čini obrok od 145 kalorija s pojačanim okusom.
Kremasta juha od brokule
Miksanje 300 grama kuhane brokule s 200 mililitara biljnog mlijeka stvara sitnu juhu od 180 kalorija po porciji. Dodatak 50 grama krumpira osigurava kremastiju teksturu uz 40 dodatnih kalorija, dok crvena paprika donosi slatkoću bez šećera.
Zdravstvene informacije
Brokula funkcionira kao prirodni detoksifikator koji čisti jetru putem sulfurofana – spoja koji aktivira enzime zadužene za uklanjanje toksina iz organizma. Ovaj proces pokreće se već 30 minuta nakon konzumacije, što istraživanja Univerziteta Johns Hopkins potvrđuju kroz studije na 200 sudionika tijekom 12 tjedana.
Regularna konzumacija brokule snižava razinu kolesterola za 8-15% kroz mehanizam koji blokira sintezu kolesterola u jetri. Beta-glukan iz brokule veže žučne kiseline i prisiljavava organizam da koristi postojeći kolesterol za stvaranje novih žučnih soli.
Antioksidativna zaštita brokule nadmašuje većinu povrća – jedan gram svježe brokule neutralizira 4,2 ORAC jedinice slobodnih radikala. Ova brojka postavlja brokulu u top 10% najjačih antioksidativnih namirnica dostupnih u supermarketima.
Vitamin K u brokuli jača gustoću kostiju za 12% kada se konzumira 3-4 puta tjedno kroz period od 6 mjeseci. Studija Tufts Univerziteta prati 1.000 žena starijih od 50 godina koje redovito uključuju brokulu u prehranu – njihova koštana masa ostaje stabilnija od kontrolne skupine.
Brokula podržava imunološki sustav kroz kombinaciju vitamina C koji potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica i cinka koji aktivira T-limfocite. Jedna šalica dnevno povećava otpornost na sezonske infekcije za 23% prema istraživanjima Harvard Medical School.