Za mnoge učenike, hranjive tvari i kalorijski unos uglavnom zvuče kao nešto što puno više zanima nutricioniste nego običnog srednjoškolca. No kad malo zastanemo i bolje pogledamo… svaki zalogaj boba krije priču o energiji, mišićima i zdravlju.
Bob sadrži približno 341 kaloriju na 100 grama, dok je bogat proteinima (26 g), vlaknima (25 g), te važnim mineralima poput željeza, magnezija i kalija. Ove vrijednosti čine ga značajnim izborom u prehrani, posebno za razvoj i rast.
Ako vas je ikad mučilo koliko je stvarno bob zdrava zamjena za meso ili što ga to razlikuje od drugih mahunarki, pripremite se za detaljan i jasno složen vodič za svaki uzrast.
Nutritivne vrijednosti
Bob nije samo još jedna mahunarka na polici. Pogledajmo kako njegova prehrambena tablica izgleda kad ga stavimo pod povećalo.
| Nutrijent | Količina u 100 g |
|---|---|
| Energija | 341 kcal |
| Proteini | 26 g |
| Ugljikohidrati | 58 g (od toga 25 g vlakana) |
| Masti | 1,5 g |
| Željezo | 6,7 mg |
| Magnezij | 192 mg |
| Kalij | 1062 mg |
| Kalcij | 103 mg |
Školski ručak zna često biti dosadan, ali uz bob, unese se energija koja traje satima. Visok udio vlakana znači da nema naglih skokova šećera u krvi, što pomaže i onima kojima se koncentracija teško održava kroz cijelo predavanje.
Posebno se bob ističe kad je riječ o proteinima. S gotovo toliko proteina koliko imaju neke vrste mesa, često će biti prvi izbor za vegetarijance i sportaše među učenicima. Zanimljivo je da je gotovo prepun magnezija i kalija, mineralima presudnim za rad mišića i živčanog sustava. Ako ste ikad imali grčeve na tjelesnom, sad znate što možda nedostaje na vašem tanjuru.
Nadalje, bob sadrži spoj zvani lektin koji može biti teško probavljiv sirov, ali nakon termičke obrade, ne ostaje nikakav trag težine u želucu. Jednom kad prokuha, postane mnogo lakši za probavu i korisniji za izgradnju tkiva i podršku imunološkom sustavu.
Povremeno je lako previdjeti natrij (samo 13 mg na 100 g) i iznimno malu količinu masti. Da, bob ima gotovo zanemariv udio masti, što ga stavlja visoko na popisu “čistih izvora energije” među namirnicama za djecu i mlade.
Komparacija s drugim mahunarkama
Za usporedbu, leća ima oko 116 kcal na 100 g (kuhana), dok grah sadrži između 120 i 140 kcal, ali s manje proteina i vlakana nego bob. Ovo čini bob zanimljivijim izborom za one kojima treba puno energije uz minimalne masnoće.
Najbolji recepti
Sasvim je razumljivo da većini mladih bob ne zvuči odmah kao nešto što bi rado jeli za užinu. No, recepti koji uključuju bob iznenađujuće su raznoliki i prilagodljivi svakom ukusu. Evo nekoliko prijedloga kako ga prerušiti u prava mala kulinarska iznenađenja.
Tradicionalni varivo od boba
Sastojci često uključuju luk, češnjak, mrkvu, lovor i zrnca boba. Sve se kuha dok mahunarka ne omekša, a začinjavanjem cijelo jelo dobiva pun okus, miris i tek blagu kremoznost. Nitko ne bi pogodio koliko je zapravo hranjivo.
Popečci od boba
Za povremenu promjenu od školskih sendviča, popečci od boba idealni su za ponijeti. Bob se usitni, pomiješa sa začinima i malo brašna, pa oblikuje u male diskove i kratko peče ili prži. Djeca (i odrasli) ne primijete da je riječ o zdravoj namirnici koja čini temelj ručka.
Hladna salata s bobom
Za vruće dane, salata od boba s cherry rajčicama, mladim lukom, maslinovim uljem i malo limuna je gotovo sinonim za lakoću i svježinu. Kad poželiš nešto jednostavno, a hranjivo, ovo je pogodak. Dodati se mogu čak i sjemenke bundeve ili feta sir ako želiš jaču aromu.
Čak postoji verzija namaza od boba, nešto slično humusu, ali s potpuno drugačijim okusom i teksturom. Prava prilika za istraživanje novih okusa, a dovoljno brzo za pripremu i tijekom tjedna.
Ponekad, kreativnost u kuhinji može biti razlog da učenici sami odluče iskušati bob, nakon što shvate da se može kombinirati s omiljenim sastojcima ili začinima, gotovo da nema izgovora da ga ne uvrste u svoj meni. Kulinarske navike grade se postepeno, a male promjene recepta prilagođavaju baš svakome tko želi napraviti zdrav(iji) izbor u prehrani.