Nema puno namirnica koje mogu istovremeno biti i beskrajno jednostavne i nutritivno fascinantne. Bjelanjak jajeta naizgled djeluje dosadno, ali istina je sasvim suprotna.
Jedan bjelanjak od kokošjeg jajeta sadrži približno 17 kalorija, gotovo nimalo masti i velik udio čistih bjelančevina, što ga čini izuzetno poželjnim izborom za svakoga tko prati unos kalorija ili želi kvalitetan izvor proteina.
Ako ste se ikad pitali zašto sportaši, kuhari i znatiželjni učenici tako često posežu za bjelanjkom – čekajte da vidite tablice, zapanjujuće recepte i možda otkrijete novu omiljenu marendu.
Nutritivne vrijednosti
Postoji razlog zašto se bjelanjak često spominje kao “čista snaga u malom pakiranju”. Gledajući brojke, jedna sitna žlica ovog prozirnog dijela jajeta sadrži gotovo sve proteine jednog jajeta, ali i minimalnu količinu kalorija.
Detaljna tablica – Nutritivne vrijednosti bjelanjka (per 1 kom, 33g)
| Sastojak | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 17 kcal |
| Proteini | 3,6 g |
| Masti | 0 g |
| Ugljikohidrati | 0,2 g |
| Šećeri | 0,2 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrij | 55 mg |
| Kalij | 54 mg |
| Voda | ~30 g |
Bjelanjak sadrži praktički čistu vodu i proteine. Ako se usporedi s cijelim jajetom, može se uočiti koliko je žumanjak (žuti dio) bogat mastima i kolesterolom, dok je bjelanjak gotovo u potpunosti bez tih sastojaka. Zbog ovoga ga obožavaju sportaši, osobe na dijeti i svi koji paze na unos masti.
Zanimljivo je da proteini iz bjelanjka spadaju među najkvalitetnije proteine uopće (biološka vrijednost gotovo 100). Tijelo ih odlično iskorištava – zato se često “bjelanjak” koristi i kao standard za mjerenje kvalitete proteina kod ljudi i životinja.
Jedna zamka – bjelanjak gotovo da nema vitamina A, D, E ili K, jer su oni smješteni u žumanjku. No to nije loša vijest – sve ovisi o tome zašto i kada ga koristite.
Za učenike koji žele podići energiju, graditi mišiće ili jednostavno ne unijeti previše kalorija, bjelanjak je kao elegantni prazan papir: možete s njim napraviti što god želite, bez straha od “skrivenih masnoća”.
Najbolji recepti
Ako bi postojala “švicarski nožić” u kuhinji, bjelanjak bi sigurno bio kandidat. Ne samo da se koristi za izradu raznih jela, već mu je i glavna uloga u najboljim bezmasnim desertima.
Sljedeći recepti koriste bjelanjak bez kompliciranih dodataka, ali im daje posebno laganu teksturu:
- Šlag od bjelanjaka (snijeg za kolače) – Znan kao “snijeg od bjelanjaka”, često spašava kolače i izmišljava najzračniju Pavlovu na svijetu. Potrebno je samo umutiti nekoliko bjelanjaka s prstohvatom soli dok smjesa ne bude čvrsta. Dodaje se u biskvite, voćne deserte i sl.
- Omlet od bjelanjaka – Niskokaloričan, ali bogat proteinima. Bjelanjci se lagano prže na neprianjajućoj tavi uz dodatak začina i povrća. Po želji, može se dodati povrće poput špinata ili rajčice za još veći nutritivni pogodak.
- Zdravi proteinski “palačinka” – Idealna za doručak ili međuobrok. Pomiješaju se bjelanjci (2-3 komada), mala žlica zobenih pahuljica i malo cimeta, te se sve ispeče na tavi bez dodatka masnoće.
- Bjelanjak u juhi – Kineska “egg drop” juha koristi tanko izmutene bjelanjke koji se uliju u vruću juhu i kratko izmiješaju – stvorit će se tanke “vrpce” od proteina.
Što god izabrali, recepti s bjelanjkom nude još jednu prednost: praktički su bez rizika za kolesterol, lagani su za probavu i mogu biti savršena “spas u zadnji čas” opcija kad ponestane drugih namirnica kod kuće.