Batat se sve češće pojavljuje na tanjurima zdravstveno osviještenih ljudi koji traže nutritivne alternative klasičnom krumpiru. Ovaj narančasti korijen donosi ne samo bogat okus već i impresivan spektar hranjivih tvari koje mogu značajno doprinijeti uravnoteženoj prehrani.
Batat sadrži približno 86 kalorija po 100 grama, što ga čini umjereno kaloričnim namirnicama bogatom vlaknima, vitaminom A, kalijem i antioksidansima koji podržavaju opće zdravlje i metabolizam.
Bez obzira na to da li netko planira izgubiti kilograme ili jednostavno želi uključiti hranjiviju opciju u svoju prehranu, razumijevanje kalorijskog sadržaja batata otvara vrata prema boljem planiranju obroka. Kada se uzme u obzir njegova slatkoća i svestrane mogućnosti pripreme, batat postaje fascinantan saveznik u kuhinji svih koji cijene i okus i nutritivnu vrijednost.
Nutritivne vrijednosti
Batat sadrži 86 kalorija po 100 grama sirove mase, što ga čini energetski umjerenom namirnicom. Nutricijska analiza pokazuje da se ove kalorije distribuiraju kroz 20,1 gram ugljikohidrata, 2,0 grama proteina i 0,1 gram masti po porciji od 100 grama.
| Hranjiva tvar | Količina po 100g |
|---|---|
| Kalorije | 86 kcal |
| Ugljikohidrati | 20,1 g |
| Proteini | 2,0 g |
| Masti | 0,1 g |
| Vlakna | 3,0 g |
| Šećeri | 4,2 g |
Vitamin A dominira vitaminskim profilom s 709 mikrograma, što pokriva 79% dnevnih potreba. Beta-karoten, prekursor vitamina A, daje batatu karakterističnu narančastu boju i antioksidacijska svojstva.
Vlakna čine 3,0 grama po porciji i poboljšavaju probavu. Ova količina predstavlja 12% preporučenog dnevnog unosa za odrasle osobe.
Kalij dostiže 337 miligrama po 100 grama, što podržava funkciju mišića i regulaciju krvnog tlaka. Magnezij (25 mg) i folna kiselina (11 mcg) doprinose metaboličkim procesima.
Glikemijski indeks batata varira između 54-94 ovisno o načinu pripreme, pri čemu kuhani batat ima niži indeks od pečenog.
Najbolji recepti
Pečeni batat s rozmarinom predstavlja najjednostavniji način pripreme ovog nutritivnog povrća. Batat se reže na kriške debljine 2 centimetra, prskaju se maslinovim uljem i začinjavaju ružmarinom prije pečenja na 200°C tijekom 25 minuta. Ovaj način pripreme zadržava glikemijski indeks na razini 63, što ga čini prikladnim za osobe koje paze na razinu šećera u krvi.
Batat curry s kokosom kombinira 500 grama batata s curry začinima i 200 mililitara kokosovog mlijeka. Kockice batata se dinstaju 15 minuta s kurkumom, đumbirom i čilijem do meke teksture. Ovaj obrok pruža 320 kalorija po porciji uz visoku razinu vitamina A i kalija.
Slatki batat čips nastaje rezanjem batata na tanke kriške koje se suše u pećnici na 150°C tijekom 2 sata. Kriške se posipaju morskom solju ili cimetom ovisno o željenoj aromai. Domaći čips sadrži 60% manje masti od komercijalnih verzija te zadržava prirodnu slatkoću batata.
Batat gnocchi koristi 800 grama kuhanog batata pomiješanog s 150 grama brašna i jednim jajem. Tijesto se oblikuje u male kuglice koje se kuhaju 3 minute u kipućoj vodi. Ova varijanta gnocchija sadrži 40% više vlakana od tradicionalne verzije od krumpira.
Zdravstvene informacije
Batat donosi značajne zdravstvene koristi kroz svoj bogat nutritivni profil koji nadmašuje mnoge tradicionalne namirnice. Osobe koje redovito konzumiraju batat bilježe poboljšanja u razini šećera u krvi zbog stabiliziranog glikemijskog odgovora.
Regulacija šećera u krvi
Batat sadrži složene ugljikohidrate koji osiguravaju postupno oslobađanje glukoze. Njegova vlakna usporavaju probavu za 23% u odnosu na obični krumpir. Dijabetičari koji uključuju kuhani batat u obroke postižu stabilniju glikemiju kroz 4-satno razdoblje.
| Zdravstvena korist | Vrijednost | Učinak |
|---|---|---|
| Vlakna | 3,0g/100g | Poboljšanje probave za 15% |
| Beta-karoten | 8285 μg | Zaštita vida i kože |
| Kalij | 337mg | Snižavanje tlaka za 5-8 mmHg |
Antioksidacijska svojstva
Narančasta boja batata označava visoku koncentraciju beta-karotena koji organizam pretvara u vitamin A. Ova transformacija omogućuje zaštitu od oksidativnog stresa koji uzrokuje starenje stanica.
Redovita konzumacija batata povećava razinu antioksidansa u krvi za 48% tijekom 6 tjedana. Osoblje koje konzumira batat 3 puta tjedno pokazuje povećanu otpornost na upalne procese i bolju funkciju imunološkog sustava.