Kad god se spomene batak, mnogi odmah pomisle na sočan okus, ali rijetko tko zastane i zapita se, što zapravo unosimo u organizam kad zagrizemo pileći batak?
Batak (pileći) u prosjeku sadrži oko 170 kalorija na 100 grama, uz značajan udio proteina (oko 19 g), masti (oko 9 g) i vrlo malo ugljikohidrata (manje od 0,5 g).
Ako ste ikada željeli znati točno što se nalazi „iza okusa”, pripremite se, sljedeće informacije bi mogle zauvijek promijeniti vaš pogled na ovaj dijetalni klasik.
Nutritivne vrijednosti
Razumijevanje nutritivnog sastava pilećeg bataka može biti itekako korisno, pogotovo za učenike koji prate unos kalorija ili žele bolje razumjeti hranu koju svakodnevno jedu. Batak predstavlja izvanredan izvor visokokvalitetnih proteina, što je važno za rast, razvoj i regeneraciju mišića, ključni procesi u tinejdžerskim godinama.
Količina kalorija u pilećem bataku može varirati ovisno o načinu pripreme i time sadrži različite količine masti. Kod pečene ili kuhane varijante najčešće se koristi podatak za sirovi batak (bez kostiju i kože), pa evo centralne tablice s najvažnijim vrijednostima:
| Nutrijent | 100 g bataka bez kože | 100 g bataka s kožom |
|---|---|---|
| Kalorije | 140 | 170 |
| Proteini (g) | 19 | 18 |
| Masti (g) | 5 | 9 |
| Ugljikohidrati (g) | 0 | 0,4 |
Bitno je razumjeti da se najveći udio kalorija u bataku dobiva iz masnoće, posebno ako se jede s kožom. No, isto tako, pileći batak (osobito bez kože) spada u zdravije vrste mesa kada ga se usporedi, primjerice, s prerađenim kobasicama ili masnijim crvenim mesom.
U školskom ručku, batak bez kože može biti odličan izvor proteina, jer svaka porcija od 150–180 g najčešće sadrži oko 25–32 g proteina, preporučena dnevna količina za rastuće adolescente. Isto tako, bataci sadrže i željezo, cink te vitamine B skupine, a sve to podržava staničnu energiju i jača imunitet.
S druge strane, prisutnost kože znatno povećava masnoću i ukupni kalorijski unos, što nije idealno za one koji paze na liniju. Budući da su školske kantine često ograničene na osnovne načine pripreme (kuhano ili pečeno), većina energije dolazi upravo iz kombinacije bjelančevina i masti, pa odabir batka bez kože može biti pametan izbor.
Najbolji recepti
Mladi često smatraju da su zdrave opcije dosadne i bez okusa, no batak, ako se pravilno pripremi, može biti i nutritivno bogat i iznenađujuće ukusan. Prvi ključ je pronaći način pripreme koji maksimalno koristi prednosti mesa, a minimizira dodatne kalorije i masnoće:
Pečenje u pećnici, bez paniranja i s minimalnom količinom ulja, najčešći je i najoptimalniji izbor za školske jelovnike. Batak se često marinira u začinima poput paprike, češnjaka i origana, što višestruko povećava zanimljivost jela, ali i omogućava varijacije bez dodatne masti.
S druge strane, “batak na žaru” je vrlo popularan zbog svoje sočnosti, a daje se servirati i s povrćem ili rižom kako bi obrok bio uravnotežen.
Kad se želi izbjeći višak masnoće, preporučuje se skidanje kože prije pripreme ili nakon pečenja. Prženje batka u dubokom ulju značajno povećava kalorijsku vrijednost pa, iako je ukusnije neke dane, nije najbolji odabir za svaki tjedan.
Još jedan zanimljiv, a jednostavan način je kuhanje batka s povrćem u laganom temeljcu gdje se puno okusa zadržava, a unos kalorija ostaje na niskoj razini. Ovakva varijanta povoljna je za one koji vježbaju ili su na posebnim prehrambenim režimima.
Usporedba najčešćih načina pripreme (100 g bataka, približno):
| Način pripreme | Kalorije | Proteini (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|
| Pečeno, bez kože | 140 | 19 | 5 |
| Na žaru, s kožom | 170 | 18 | 9 |
| Prženo (pohano), s kožom | 230 | 16 | 15 |
| Kuhano, bez kože | 130 | 19 | 4 |
Zaključno, pravilnim izborom začina i načina pripreme, batak može biti izvor zdravog proteinskog obroka bez puno kompromisa u okusu.