Koliko se često pita koliko kalorija zapravo ima jedna banana? Zanimljivo kako nešto tako jednostavno, svima poznato, često zbunjuje čak i one koji se trude paziti na prehranu. Jednako su zbunjeni i školarci kad na biologiji treba izračunati kalorijsku vrijednost ili usporediti nutritivne tablice s drugim voćem.
Jedna srednje velika banana (oko 120 grama) sadrži prosječno 105 kalorija, a istovremeno pruža obilje kalija, vlakana i prirodnog šećera – upravo zbog toga je među omiljenim voćem na svijetu.
Ako si se dosad pitao kako banana stane u tvoju svakodnevnu prehranu ili možeš li je uključiti u svoj doručak bez brige o kalorijama, strpi se – odgovori su detaljno objašnjeni kroz nastavak članka.
Nutritivne vrijednosti
Što čini bananu toliko popularnim izborom, posebno kod mlađih generacija? Prvi razlog je jednostavnost – oguliš i jedeš. Međutim, kad se pogleda njena nutritivna tablica, jasno je kako banana nije samo izvor energije, nego i prava mala riznica korisnih sastojaka. Taj podatak posebno dobiva na značaju u učeničkoj dobi kada su energija i koncentracija često na testu.
Osnovne vrijednosti svježe banane (po 100 grama)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 89 kcal |
| Ugljikohidrati | 22.8 g |
| od čega šećeri | 12.2 g |
| Vlakna | 2.6 g |
| Bjelančevine | 1.1 g |
| Masti | 0.3 g |
| Kalij | 358 mg |
| Magnezij | 27 mg |
| Vitamin C | 8.7 mg |
Za prosječnu srednju bananu od 120 grama, taj omjer se povećava i daje ukupno između 105 i 110 kalorija, što je jednako kao i mala zobena kaša ili šaka badema. No, razlika je u tvari koje banana osigurava – sadrži prirodan šećer (fruktozu), uravnotežen omjer vlakana te značajan udio kalija, minerala poznatog po povoljnom djelovanju na mišiće i živčani sustav.
Nije zanemarivo ni to što banana praktički ne sadrži masnoće, što je važno za sve koji paze na unos masti ili žele zdravu užinu prije sportskih aktivnosti. Upravo zato sportaši često posežu za bananom prije treninga – jer osigurava usporeno otpuštanje energije, bez naglog pada šećera kasnije.
Na satu biologije ili kemije često se spominje i indeks sitosti hrane. Banana je poznata po tome što pruža osjećaj sitosti dulje nego većina drugog voća – zbog kombinacije vlakana i prirodnih šećera koji se postupno razgrađuju u tijelu.
Ako zanima usporedba s drugim popularnim voćem:
| Voće | Energetska vrijednost (kcal/100g) |
|---|---|
| Jabuka | 52 |
| Naranča | 47 |
| Grožđe | 67 |
| Kivi | 61 |
| Banana | 89 |
Odmah je uočljivo da banana ima više kalorija po 100 grama, ali i veću razinu kalija i vlakana – zbog čega je često bolja opcija kad treba kvalitetan međuobrok, osobito za učenike u pokretu.
Najbolji recepti
Banane su svestrane – od brzog smoothieja, doručka u pokretu do domaćih kolača. Mnogi su možda već isprobali najosnovniji trik za užinu: oguliti bananu i pojesti. No, postoji još puno zgodnih načina kako ih uključiti u obroke, bez dodatnih kalorijskih iznenađenja.
U obitelji i školi često se eksperimentira s pripremom energetskih pločica od banane, smoothieja ili jednostavne zobene kaše. Evo tri provjerena recepta prikladna i za školske užine:
1. Brzi banana smoothie
U blender ubaciti:
- jednu zrelu bananu (oko 120 g),
- 2 decilitra mlijeka (ili biljnog napitka),
- žlicu zobenih pahuljica.
Pomiješati dok ne postane glatko. Smoothie se brzo napravi, izuzetno je zasitan i daje snagu za cijeli školski sat.
2. Energetske pločice s bananom
Zgnječiti dvije zrele banane, dodati šalicu zobenih pahuljica i žličicu kakaa. Smjesu raširiti na papir za pečenje, oblikovati tanke šnite i peći na 180°C oko 15 minuta. Recept je jednostavan, a ukusan i zdrav.
3. Banana-zobena kaša
U loncu zagrijati 2 decilitra mlijeka, dodati pola šalice zobenih pahuljica i na kraju narezanu bananu. Kuhati par minuta do željene gustoće. Kaša daje dugotrajnu energiju i idealna je za doručak.
Zanimljivo je da banana može poslužiti i kao prirodni zaslađivač u kolačima umjesto rafiniranog šećera, a često se koristi i kao baza za sladolede kad je smrznuta i izmiksana. Za one sklone eksperimentiranju: pokušajte tanko narezanu bananu ispeći u pećnici – dobit ćete zdrave “čipseve” bez dodatnih masnoća.
Za one koji broje kalorije ili izbjegavaju gluten, okus banane nadopunjuje pseudu-žitarice (poput kvinoje ili heljde). U tim slučajevima, banana pomaže zadržati slatkoću i sljepljivost bez dodatnog šećera ili jaja.