Nije tajna da je bakalar tradicionalna zvijezda mnogih domaćih stolova, osobito uoči blagdana. No, što se stvarno krije iza te blage, bijele ribe – osim legendi i mirisa sušenog mora? Za sve koji se pitaju koliko kalorija zapravo sadrži bakalar, ili žele detaljno razumjeti što njihovo tijelo prima kad uživaju u porciji bakalara, odgovori nisu uvijek na dohvat ruke.
Bakalar u svježem obliku ima oko 82 kalorije na 100 grama, sadrži izuzetno malo masti, obiluje proteinima, vitaminima i mineralima. Suhi bakalar ima više kalorija zbog koncentracije nutrijenata, pa je važno znati razliku između svježeg i sušenog oblika.
Neobično je koliko stvari čovjek uzima zdravo za gotovo dok ne dobije konkretne brojke, i dok ne sazna što one zapravo znače za njegovo zdravlje ili prehranu. Pa, vrijeme je da otkrijete pravu sliku bakalara, od tablica do tanjura, pa sve do utjecaja na organizam.
Nutritivne vrijednosti
Kada se govori o bakalaru, osnovna stvar koju treba razumjeti je razlika između svježeg i sušenog bakalara. U praksi, suhi bakalar je glavna namirnica u tradicionalnim jelima poput bakalar na bijelo ili brudetu, dok se svježi rjeđe koristi.
Za one koji žele točne podatke, ovdje je jasna tablica nutritivnih vrijednosti za oba oblika bakalara, temeljena na 100 grama sirove namirnice:
| Tip bakalara | Energetska vrijednost | Proteini | Masti | Ugljikohidrati | Natrij | Kalij |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Svježi bakalar | 82 kcal | 18.1 g | 0.7 g | 0 g | 51 mg | 413 mg |
| Suhi (slani) bakalar | 290 kcal | 60.8 g | 2 g | <1 g | 7400 mg | 1700 mg |
Tko bi rekao da razlika može biti toliko izražena? Suhi bakalar upija više soli tijekom procesa sušenja, što rezultira znatno većom koncentracijom nutrijenata, ali i natrija. To znači da unos suhog bakalara zahtjeva umjerenost, posebice za one koji paze na unos soli.
Usporedbe radi: jedna porcija suhog bakalara (oko 100 grama) može pokriti i do trećine dnevnog unosa proteina za prosječnog srednjoškolca. S druge strane, svježi bakalar je lagana, niskokalorična opcija idealna za svakodnevnu prehranu.
Zanimljivo je napomenuti da bakalar donosi i solidne količine vitamina B12, D te minerala kao što su fosfor, selen i jod. Posebno je koristan osobama koje ne jedu crveno meso jer nadomješta ključne nutrijente iz drugih izvora.
Za one koji žele vizualno shvatiti razliku između nekoliko omiljenih riba, usporedba može pomoći:
| Riba | Kalorije (100 g) | Proteini (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|
| Bakalar (svježi) | 82 | 18.1 | 0.7 |
| Losos | 206 | 20.4 | 13 |
| Oslić | 86 | 17.2 | 0.6 |
| Tuna | 130 | 28 | 1 |
Pogledom na tablicu jasno je: bakalar je prvak među ribama kad tražite malo kalorija, puno bjelančevina i minimalno masti. Upravo zato ga i sportaši često preporučuju kao “čisti izvor proteina bez nepotrebnih dodataka”. No, kao što se vidi – svaki oblik bakalara ima svoju priču.
Najbolji recepti
Bakalar je nezamjenjiv gost na blagdanskim stolovima diljem Hrvatske. Mnogi će reći da je najbolji baš onaj koji su pripremile njihove bake, no tradicija i moderne varijante često se isprepliću i nadopunjuju. S obzirom na nutritivne vrijednosti i kalorijsku vrijednost, biranje pravog recepta može biti vrlo važno – osobito ako pazite na unos energije ili soli.
1. Bakalar na bijelo (bianco)
Ovaj kremasti namaz ili jelo na žlicu nastaje dugotrajnim kuhanjem sušenog bakalara, krumpira, maslinovog ulja i češnjaka. Nakon što riba omekša, sve se zajedno istuče kako bi se dobila kremasta, gusta struktura. Ovdje treba pripaziti, iako je bakalar glavna zvijezda, ulje i krumpir znatno povećavaju kalorije pa jedna porcija (150 g) može imati oko 350 kcal.
2. Bakalar na crveno
Za ljubitelje intenzivnijih okusa, ova kombinacija suhog bakalara, rajčice, luka i raznih začina česta je slika na dalmatinskim stolovima. Odlično se slaže s palentom, a kalorijska vrijednost iznosi oko 200 kcal po porciji, naravno – ovisno o količini ulja i dodataka.
3. Pečeni bakalar
Manje tradicionalan, ali sve popularniji među mladima, pečeni bakalar na filete zahtijeva minimalno masnoće. Priprema se jednostavno: bakalar se začini paprom, limunom i začinskim biljem te peče na papiru za pečenje. Gotovo bez dodatnih kalorija – odličan izbor za učenike koji žele “čistu” verziju ovog jela.
Savjet iz prakse: Kod svih recepata dobro je upiti višak ulja papirnatim ubrusom te birati dobre maslinove ulje umjesto suncokretovih. Tako nećete samo uživati u okusu, već ćete i kalorijsku vrijednost držati pod kontrolom.
Svaka obitelj često ima svoj “tajni sastojak” (čišćenje ribe iz snova? kapari? kap maslinovog ulja više?). Bitno je isprobavati, kombinirati i zapisivati što vam najbolje odgovara. Upravo u tome je šarm bakalara: tradicionalna namirnica kojoj se uvijek može dati osobni pečat.