Bakalar se često smatra jednim od najzdravijih izvora proteina u morskim plodovima, ali koliko zaista kalorija sadrži ova popularna riba? Mnogi se pitaju može li bakalar biti dio dijete za mršavljenje ili je previše kaloričan za redovitu konzumaciju.
Bakalar sadrži približno 82-105 kalorija po 100 grama svježeg mesa, što ga čini izvrsnim izborom za one koji žele održati zdravu težinu. Ova bijela riba bogata je proteinima, a istovremeno ima nizak sadržaj masti, što je čini idealnom za različite načine pripreme.
Nutritivna vrijednost bakalara daleko nadilazi samo brojanje kalorija – njegova jedinstvena kombinacija esencijalnih aminokiselina i minerala čini ga pravim nutritivnim blagom koje može transformirati način na koji razmišljate o zdravoj prehrani.
Nutritivne vrijednosti
Bakalar je nutritivna bomba koja će vas iznenaditi svojom raznolikošću. Ova bijela riba donosi impresivnu kombinaciju makro i mikronutrijenata koji čine svaki obrok vrjednijim.
| Nutrijent | Količina po 100g |
|---|---|
| Proteini | 18-22g |
| Ugljikohidrati | 0g |
| Masti | 0,7-1,2g |
| Omega-3 masne kiseline | 200-300mg |
| Fosfor | 203mg |
| Selen | 33,1μg |
| Vitamin B12 | 1,0μg |
| Magnezij | 32mg |
Proteinski profil bakalara sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo. Posebno se ističu leucin i lizin – ključni za obnovu mišića i metabolizam. Ovo čini bakalar idealnim za sportaše i osobe koje se oporavljaju od bolesti.
Mineralni sastav donosi značajne količine fosfora za zdrave kosti i zubе te selen kao snažan antioksidans. Vitamin B12 podržava funkciju nervnog sustava dok je magnezij bitan za rad srca i mišića. Niska razina natrija (54mg/100g) čini ga pogodnim za osobe s povišenim tlakom.
Omega-3 masne kiseline u bakalaru nisu u količinama kao u masnoj ribi poput lososa ali i dalje doprinose zdravlju srca i mozga. EPA i DHA oblici prisutni u ovoj ribi lakše se usvajaju od biljnih izvora omega-3.
Najbolji recepti
Kuhanje bakalara može biti pravo meko iskustvo ako se zna pravi pristup. Najjednostavniji način pripreme je kuhanje u slanu vodu – samo 8-10 minuta za fileje od 150 grama. Ovako pripremljen bakalar zadržava svih 82-90 kalorija po porciji bez dodatnih masti.
Bakalar na pari je još zdravija opcija koja čuva sve nutritivne vrijednosti. Dodaje se limun, češnjak i mediteransko bilje… rezultat? Samo 85 kalorija po 100 grama sa svim omega-3 masnim kiselinama netaknutim.
Za one koji vole začinjenu hranu, bakalar u marinadi kombinira limunov sok, maslinovo ulje (samo žličica!) i svježe začinsko bilje. Porcija od 120 grama donosi oko 110 kalorija, ali s bogatim okusom koji nadmašuje mnoge kaloričnije opcije.
| Recept | Kalorije (100g) | Proteini (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|
| Kuhani bakalar | 82-90 | 18-20 | 0.7-1.0 |
| Bakalar na pari | 85 | 19 | 0.8 |
| Marirani bakalar | 92 | 18.5 | 1.5 |
Bakalar s povrćem u tavi postaje kompletno jelo – samo dodajte crvenu papriku i cherry rajčice. Ukupno 140 kalorija po velikoj porciji, a protein i vlakna će dugo držati sitost.
Zdravstvene informacije
Nutritivna vrijednost bakalara čini ga pravim superherojom među ribama (bez crvenog plašta, nažalost). Liječnici i nutricionisti često preporučuju bakalar osobama s dijabetesom jer praktički ne sadrži ugljikohidrate – nula bodova na glikemijskom indeksu znači da neće dovesti do skokova šećera u krvi.
| Zdravstvena korist | Specifična vrijednost | Utjecaj na organizam |
|---|---|---|
| Omega-3 masne kiseline | 200-300 mg/100g | Smanjuje upale, podržava zdravlje srca |
| Selen | 33,1 μg/100g | Jača imunološki sustav |
| Vitamin B12 | 1,0 μg/100g | Podržava funkciju živčanog sustava |
| Fosfor | 203 mg/100g | Jača kosti i zube |
Za osobe s povišenim krvnim tlakom, bakalar je pravi nalaz – sadrži svega 54 mg natrija na 100 grama (usporedite to s 2300 mg dnevnog limita). Sportaši ga obožavaju jer potpuni aminokiselinski profil pomaže obnovi mišića nakon treninga… i što je najbolje, neće “opteretiti” probavu kao teže proteinske hrane.
Jedina mana? Omega-3 masne kiseline su u manjim količinama nego u lososa ili skuši, ali kada gledate ukupnu nutritivnu sliku – bakalar je i dalje pobjednik u kategoriji “zdrava riba za svaki dan”.