Ima li tko tko nije barem jednom, zagrizavši u hrskavi badem, pomislio – jesu li ovi mali orašasti plodovi zaista toliko zdravi koliko se priča? Bademi su popularni ne samo kao brza grickalica već i kao sastojak u raznim kolačima ili zdravim obrocima, no jedno je pitanje koje opetovano muči mnoge, posebno one koji paze na unos kalorija, poput vas – koliko zapravo bademi imaju kalorija i kako utječu na zdravlje?
Bademi sadrže oko 579 kalorija na 100 grama, uz obilje zdravih masti, bjelančevina i prehrambenih vlakana, što ih čini izuzetno hranjivim izborom, ali ih je potrebno konzumirati umjereno zbog njihove velike energetske vrijednosti.
Idućih nekoliko odlomaka razotkrit će sve što treba znati o kalorijama u bademima, o njihovim nutritivnim vrijednostima, kao i o tome gdje i kako ih najbolje uvrstiti u svakodnevnu prehranu – i, možda najvažnije, što sve dobivate svakim grizom. Neće nedostajati ni praktičnih recepata ni korisnih savjeta o zdravlju povezanim s bademima.
Nutritivne vrijednosti
Prvo i osnovno što treba razumjeti kod badema jest njihova izuzetno bogata struktura nutritivnih sastojaka. Badem se često smatra „superhranom”, ali svaka kalorija u njemu dolazi upakirana s cijelim spektrom vitamina, minerala i zdravih masnoća. Koliko točno sadrže kalorija i drugih nutrijenata?
Možda će iznenaditi podatak da 100 grama badema ima otprilike 579 kalorija. To nije malo, ali kad pogledate kako su te kalorije raspoređene, stvari postaju zanimljivije. Oni nisu “prazne kalorije” kao u gaziranim sokovima ili čipsu. Većina energije stiže iz nezasićenih masti, koje pozitivno utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava, ali i pomažu osjećaju sitosti.
Kako bismo razjasnili konkretne brojke i odnose, u nastavku je tablica najvažnijih vrijednosti:
| Nutrijent | Sadržaj u 100 g |
|---|---|
| Kalorije | 579 kcal |
| Proteini | 21,2 g |
| Masti ukupno | 49,9 g |
| – Zasićene masne kiseline | 3,7 g |
| – Mononezasićene masti | 31,6 g |
| – Polinezasićene masti | 12,2 g |
| Ugljikohidrati | 21,6 g |
| – Šećeri | 4,4 g |
| – Vlakna | 12,5 g |
| Kalcij | 269 mg |
| Željezo | 3,7 mg |
| Magnezij | 270 mg |
| Vitamin E | 25,6 mg |
Ako se pita zašto bademi imaju toliku reputaciju u zdravoj prehrani, odgovor leži upravo u balansu ovih vrijednosti. Najviše pluseva dobivaju na račun visoke količine vitamina E (antioksidans važan za kožu i zaštitu stanica), magnezija (važnog za mišiće i živce), te vlakana, koja pomažu u probavi.
Zbog ovih svojstava bademi su čest izbor među sportašima koji traže prirodan izvor energije i proteinima bogatu užinu, ali i osobama na dijeti koje pokušavaju smanjiti osjećaj gladi između obroka. Ipak, zbog velike energetske vrijednosti, preporučena dnevna porcija iznosi tek 25–30 grama. U prijevodu, to je oko šaka badema – dovoljno da zasiti, a da ne „nadmaši” dnevni kalorijski plan.
Neki često zaborave da se kalorijska vrijednost badema ne mijenja puno ni kad su prženi (ako nisu prženi na dodatnoj masti), ali soljeni bademi mogu imati znatno veći udio natrija. Zbog toga je uvijek najbolji odabir „prirodni”, nezasoljeni badem.
A zanimljivost za kraj: bademi nisu baš pravi orašasti plodovi – botanički pripadaju grupi koštuničavog voća, poput breskve ili trešnje.
Najbolji recepti
Unijeti bademe u prehranu ne traži posebno kulinarsko umijeće, ali uz malo mašte mogu postati glavni junaci vrlo raznolikih jela. Njihov blagi, pomalo slatkast okus paše i u slatkim i u slanim kombinacijama. Neki omiljeni, a oku (i nepcu) privlačni načini pripreme uključuju:
Prženi bademi (ali ne nužno na ulju, već lagano tostirani na suhoj tavi) odličan su snack kad čekaš autobus ili trebaš energetsko pojačanje prije testa. Domaća granola s bademima daje zdrav, hrskav doručak – dovoljna je šalica zobenih pahuljica, žlica meda, malo cimeta i šaka nasjeckanih badema. Ispečeš petnaestak minuta u pećnici, promiješaš i uživaš.
Za sve koji ne prate kalorije kao vrapci mrvice, nezaobilazni su bademi u tradicionalnim slasticama. Primjerice, dalmatinske rožate ili biskviti s bademom podižu svakodnevicu na višu razinu. Ručno mljeveni bademi daju posebnu teksturu i punoću okusa (a mami pohvale na svakom školskom tulumu).
Ako treba nešto na brzinu – bademovo mlijeko. Sve što treba su bademi, voda, malo strpljenja i blender: potopi šaku badema preko noći, sutradan ih izmiksaš s litrom svježe vode i procijediš. Dobit ćeš napitak bez laktoze koji možeš koristiti uz žitarice, u smoothie-ju ili kakau.
Nisu zaboravljeni ni oni koji trebaju „pripaziti na salo”: salata od rikole, rajčice i par badema začinjena limunovim sokom odlična je zamjena za grickalice iz dućana. Rijetko koji snack daje toliko vlakana i dobrih masti, uz minimalan trud.
A, zna li se već za “bademe iz mikrovalne”? Pet minuta uz najnižu jačinu – mlaki, mekani bademi koji doslovce tope stres bolje od većine čokolade. Prvu porciju uvijek nestane za stolom brže nego što je itko stigne posoliti.
Bademi, u bilo kojem obliku, lako pronalaze put do tanjura – i najveći skeptici rijetko ostanu ravnodušni kad ih probaju na neki od ovih načina.