Koliko je često gotovo nemoguće odoljeti šaci badema kad nas uhvati želja za nečim hrskavim, a istovremeno znamo da su bademi „ozloglašeni” po količini kalorija? Tinejdžeri i učenici osnovne škole često postavljaju pitanja poput „Koliko kalorija ima u bademima?” ili „Jesu li bademi zdrava međuobrok opcija?”. Ove nedoumice ne samo da su opravdane, već su i izuzetno važne za svakoga tko brine o zdravlju ili planira obrok koji neće narušiti prehrambenu ravnotežu.
U 100 grama badema nalazi se oko 575 kalorija, zajedno s visokom količinom zdravih masti, bjelančevina, dijetalnih vlakana, vitamina E i minerala poput magnezija. Prava mala superhrana s velikim energetskim udjelom.
Priča o bademima zapravo je prava riznica zanimljivosti o prehrani, balansiranju unosa kalorija te savjetima za njihovo pametno korištenje u svakodnevnoj prehrani, uz dozu praktičnih primjera i korisnih tablica koje učenicima pomažu da lakše „pohvataju sve konce”.
Nutritivne vrijednosti
Odlučivanje koliko badema pojesti često ovisi o tome koliko su kalorični, pa je razumijevanje njihovog nutritivnog sastava ključno. S obzirom na to da bademi zauzimaju značajno mjesto ne samo među orašastim plodovima nego i među „zdravim grickalicama”, svaki sloj njihove prehrambene vrijednosti ima svoju funkciju i „težinu”.
Tablica nutritivnih vrijednosti, bademi (100 g, sirovi)
| Nutrijent | Količina (100 g) |
|---|---|
| Energija | 575 kcal |
| Bjelančevine | 21 g |
| Ukupne masti | 49 g |
| – zasićene masti | 3,8 g |
| – jednostruko nezasićene | 31 g |
| – višestruko nezasićene | 12 g |
| Ugljikohidrati | 22 g |
| – šećeri | 4,4 g |
| Dijetalna vlakna | 12,5 g |
| Natrij | 1 mg |
| Kalij | 705 mg |
| Kalcij | 264 mg |
| Magnezij | 268 mg |
| Fosfor | 484 mg |
| Željezo | 3,7 mg |
| Vitamin E | 25,6 mg |
Često se postavlja pitanje, što to zapravo znači u kontekstu svakodnevnog obroka? Jedna prosječna šaka badema, otprilike 30 g (ili oko 23 badema), sadrži između 170 i 180 kalorija. Taj iznos može djelovati visok za međuobrok, ali se radi o namirnici bogatoj hranjivim tvarima: visokom udjelu proteina, zdravih masti i neopisivo važnih vlakana, zbog čega osjećaj sitosti traje znatno dulje. Bademi ne sadrže gluten, što su dobre vijesti za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten.
Naravno, treba paziti na dodatke poput soli ili šećera kod kupovine prženih ili začinjenih badema – ti dodaci mogu značajno promijeniti ukupan nutritivni profil. Kod domaćih slastica ili miješanih orašastih plodova u trgovini, neka tablica postane vaš vodič za brze procjene.
Ne treba zaboraviti ni mikroelemente – vitamin E je antioksidans koji pomaže stanicama da se brane od oksidativnog stresa, dok magnezij poboljšava koncentraciju i pomaže tijekom školskih napora. Tu su još i fosfor za kosti, te kalij za ravnotežu tekućina u tijelu.
Najbolji recepti
Bademi su svestrani gosti u svakoj kuhinji, mogu biti dio doručka, glavnog jela, međuobroka i slastica. Prilagodljivost je njihova velika prednost kada treba osmisliti zdravu i ukusnu užinu koju će djeca voljeti, ali i koju će nutricionisti pohvaliti.
Za učenike koji žele brzu energiju prije škole ili treninga, klasična varijanta je voćna salata s bademima. Sve što je potrebno: nasjeckati sezonsko voće (jabuka, banana, marelica…), dodati šaku isjeckanih badema, malo jogurta i žličica meda za dodatni „kick” energije.
Među popularnim najjednostavnijim receptima, posebno za užinu u školskoj torbi, izdvaja se domaća granola:
- 2 šalice zobenih pahuljica
- 1 šalica nasjeckanih badema
- ¼ šalice sjemenki (buča ili suncokreta)
- ½ šalice suhog voća (grožđice, brusnice)
- 2 žlice meda
- 2 žlice kokosovog ulja
Sve pomiješati, peći 20 ak minuta na 160°C, povremeno promiješati. Kada se ohladi, može se spremiti u staklenu teglu i koristiti cijeli tjedan.
Za one koji vole nešto izazovnije a žele impresionirati obitelj, bademi su neizostavan sastojak u tradicionalnim desertima poput rožate, ali ih za moderan twist, odnosno zdraviju verziju, možete koristiti za izradu bademovog mlijeka. Jednostavnije ne može: namočiti bademe preko noći, zatim ih izmiksati s vodom i procijediti. Dobit ćete napitak koji zamjenjuje kravlje mlijeko i ne sadrži laktozu.
Teško je ne spomenuti klasik: bademi u čokoladi. Ipak, kao pametan kompromis, birajte tamnu čokoladu i ograničite količinu. Tako i desert može biti nutritivno vrijedan, dok se istovremeno uživa u slatkom zalogaju.
Konačno, uvijek vrijedi eksperimentirati s bademima u slanim jelima – posipanjem po pečenom povrću, dodavanjem rižotima ili azijskim wokovima, gdje njihova blaga orašasta aroma fino nadopunjuje ostale okuse. Mogućnosti za kreativnost ne nedostaje.