Smiješna koincidencija — razmišljao si o zamjeni brašna upravo kad je kokosovo brašno bilo na akciji — i to je važno jer se njegove kalorije i makronutrijenti ponašaju vrlo drugačije od pšeničnog. Vidjet ćeš da je energetski gusto (oko 429 kcal/100 g), vrlo bogato vlaknima (35–36 g), prilično masno (oko 33 g, dijelom MCT-ovi) i s nižim udjelom probavljivih ugljikohidrata, pa ćeš morati prilagoditi tekućine i jaja u receptima (misli više vlage, manje šalica na šalicu). Nastavi — slijedi jednostavna tablica i savjeti za recepte.
Nutritivne vrijednosti
Iako kokosovo brašno izgleda kao jednostavan zamjenski sastojak za pšenično brašno, njegova nutritivna vrijednost je prilično specifična i vrijedi je razumjeti prije nego ga počneš redovito koristiti. Na 100 g dobiješ oko 429 kcal, s visokim udjelom vlakana (35–36 g), 33 g masti i 14,3 g proteina, što znači da su probavljivi ugljikohidrati znatno niži. U tipičnoj porciji od 30 g, očekuj otprilike 200 kcal, ~19,5 g masti i samo ~7 g ugljikohidrata (od kojih ~4,9 g vlakna). Masti uključuju brzo metabolizirajuće MCT‑ove, a tu su i minerali kao mangan, kalcij i selen, korisni u malim količinama. Razmisli o porcijama i kako vlakna mijenjaju okus i upijanje tekućine u receptima.
| Nutritivni element | Vrijednost |
|---|---|
| Energija (100 g) | 429 kcal |
| Vlakna (100 g) | 35–36 g |
| Masti (100 g) | 33 g |
| Proteini (100 g) | 14.3 g |
| Uobičajena porcija (30 g) | ~200 kcal |
Najbolji recepti
Sad izgledaš kao da si već upoznao nutritivne brojke i ponašanje kokosovog brašna — sad ćemo ih iskoristiti u kuhinji.
Koristi 25–50 g kokosovog brašna kao zamjenu za 300 g pšeničnog brašna (puna apsorpcija tekućine), primjer: palačinke od 2–3 jaja + 30 g brašna + 120 ml mlijeka daju 2–3 tanke palačinke.
Muffini: 60–80 g brašna, 4–6 jaja i 100–150 ml tekućine za strukturu i vlagu.
Keto kruh: ~100 g brašna, 6–8 jaja, 50–80 g maslaca/ulja, 1–2 tsp praška za pecivo, peći 175 °C 35–45 min.
Pizza kora: 50–75 g, 3–4 jaja, 2 tbsp ulja, 1 tsp praška, predpeći 12–20 min na 180 °C.
Slatki kugliće: 40–60 g + 60–80 g maslaca od oraha, 2–3 tbsp zaslađivača, ohladi.