Turmeric sadrži iznenađujuću količinu hranjivih tvari za začin: 100 g sadrži oko 354 kcal, većinom iz otprilike 65 g ugljikohidrata, 10 g masti, 8 g proteina i 21 g vlakana, plus vitamin C, mangan, kalij i željezo—tako da žličica u vašem kari jelu dodaje gotovo nimalo kalorija, ali može pojačati minerale i okus (a kurkumin se bolje upija uz crni papar ili mast). Pokazat ću jasan tablični prikaz, praktične izračune porcija i jednostavne načine da dobijete više koristi bez pretjerivanja.
Nutritivne vrijednosti
Pogledajmo nutritivne vrijednosti kurkume: 100 g mljevene kurkume sadrži otprilike 354 kcal i većinu kalorija dobivate iz ugljikohidrata (oko 65 g), uz 10 g masti i 8 g proteina — ali važno je znati da zapravo koristimo vrlo male količine začina u kuhinji (obično oko jedna čajna žličica dnevno), pa će stvarni kalorijski i makronutrijentni doprinos biti zanemariv. Ti podaci ti pomažu razumjeti što kurkuma donosi nutritivno: puno vlakana (oko 21 g/100 g) što podržava probavu i stabilnost šećera u krvi, te mikrohranjive tvari poput vitamina C, mangana, kalija i željeza. Glavni aktivni spoj je kurkumin, ali ga tvoje tijelo slabo upija bez crnog papra (piperin) ili masti.
| Nutrijent | Količina/100 g |
|---|---|
| Kalorije | 354 kcal |
| Ugljikohidrati | 65 g |
| Masti | 10 g |
| Proteini | 8 g |
Najbolji recepti
Često ćeš otkriti da mala količina kurkume može promijeniti jelo iz običnog u aromatično i vizualno privlačno; u ovoj sekciji ću ti pokazati praktične recepte i trikove kako najbolje iskoristiti kurkumu u svakodnevnoj kuhinji.
Probaj mediteranski couscous s cherry rajčicama, tikvicama i bosiljkom (oko 180 kcal po porciji) uz prstohvat kurkume za boju.
Za slatko‑začinjeni obrok, marokanski couscous s bademima i suhim marelicama koristi kurkumu, cimet i đumbir, bez dodatnih šećera.
Ako želiš više proteina, spoji ~100 g kuhanog couscousa (112 kcal) s pilećim fileom (~116 kcal/100 g) i graškom za potpun profil aminokiselina.
Za dresing, pomiješaj žličicu kurkume, maslinovo ulje (pomaže apsorpciji) i svježe mljeveni crni papar.