Oko 623 kcal na 100 g može iznenaditi, budući da jedna žlica već sadrži otprilike 90–200 kcal ovisno o veličini zahvata. Saznat ćete zašto veličina porcije ima značenje (i kako masti, proteini, vlakna i dodani šećeri mijenjaju račun), vidjet ćete jasnu tablicu nutritivnih vrijednosti i dobit ćete praktične savjete kako uživati u maslacu od kikirikija a da ne premašite dnevni unos kalorija — zato ostanite za jednostavan vodič koji čini praćenje bez napora.
Nutritivne vrijednosti
Pogledajmo nutritivne vrijednosti kikiriki maslaca — on je iznenađujuće kaloričan, pa se isplati znati što točno unosite. Po 100 g, dobiješ ~623 kcal; to znači da jedna jušna žlica može imati i do ~200 kcal, što je oko 10% dnevnog unosa za 2.000 kcal, pa pazi na porcije. Masti su većinom mono- i polinezasićene (zdrave), s oko 49,2 g masti, uključujući 6,8 g zasićenih. Proteina ima 25,8 g, ugljikohidrata 16,1 g (šećeri 4,0 g) i vlakana 8,5 g. Biraj 100% maslac bez dodanog šećera, soli ili ulja za najbolji profil; sadrži i vitamin E, niacin, magnezij, željezo i antioksidanse.
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 623 kcal | visoko |
| Masti | 49,2 g | zdrave većinom |
| Protein | 25,8 g | značajan izvor |
Najbolji recepti
S obzirom na to koliko je kikiriki maslac kaloričan i hranjiv (više od 600 kcal na 100 g, solidna doza proteina i zdravih masti), vrijedi znati kako ga pametno uključiti u obroke — i to s receptima koji poštuju porcije i nutritivne ciljeve.
Evo nekoliko praktičnih prijedloga koje možeš odmah isprobati, s jasno navedenim porcijama i kalorijama da ne pretjeraš, ali ni ne lišiš obrok hranjivosti:
- High-protein doručak: 1 žlica (≈16 g) u 200 g nemasnog svježeg sira — ~200–250 kcal, ~20–25 g proteina.
- Smoothie nakon treninga: 30 g maslaca, 250 ml obranog mlijeka, banana — ~400–450 kcal.
- Energetske kuglice: recept s 100 g PB, 100 g zobenih, 30 g meda, 30 g čokolade — oko 12 kuglica.
- Slani trik: 1 žlica u kajgani od 2 jaja za veću sitost.