Mnogi ljudi koji paze na svoju liniju i zdrav način života često se pitaju jesu li gljive dobar izbor za njihovu prehranu. Šampinjoni, kao jedna od najpopularnijih vrsta gljiva u kuhinji, zaslužuju posebnu pažnju nutritionista i onih koji broje kalorije.
Šampinjoni sadrže samo 22 kalorije na 100 grama, što ih čini izvrsnim izborem za sve koji žele održati zdravu težinu bez odricanja od ukusne hrane.
Ova niska kalorijska vrijednost nije jedina prednost šampinjona. Bogati su proteinima, vlaknima i važnim mineralima, a istovremeno praktički ne sadrže masti. Njihova nutritivna vrijednost nadmašuje mnoge druge namirnice koje se smatraju “zdravima”. Ali postoji li neka skrivena mana u ovim naizgled savršenim gljivama koju trebate znati prije nego što ih uvedete u svoju redovitu prehranu?
Nutritivne vrijednosti
Šampinjoni pružaju impresivan nutritivni profil za svoju malu kaloriju vrijednost od 22 kalorije po 100 grama. Gljive sadrže 3,1 gram proteina – što predstavlja 12% ukupne kalorijske vrijednosti i čini ih odličnim izborom za vegetarijance.
Prehrambena vlakna čine 2,5 grama po porciji od 100 grama. Ova količina podržava zdravlje probavnog sustava i povećava osjećaj sitosti. Ugljikohidrati predstavljaju samo 3,3 grama, što šampinjone čini pogodnima za niskougljikohidratne dijete.
Masti su prisutne u minimalnim količinama – samo 0,3 grama po porciji. Ova karakteristika omogućava konzumaciju većih količina bez značajnog povećanja unosa kalorija.
| Makronutrijent | Količina po 100g | % dnevne vrijednosti |
|---|---|---|
| Proteini | 3,1g | 6% |
| Ugljikohidrati | 3,3g | 1% |
| Vlakna | 2,5g | 10% |
| Masti | 0,3g | 0,5% |
Minerali poput kalija (318mg), fosfora (86mg) i selena (9,3μg) doprinose ukupnoj nutritivnoj vrijednosti. B vitamini – posebno riboflavin i niacin – podržavaju metabolizam energije u organizmu.
Najbolji recepti
Najbolji recepti s šampinjonima kombiniraju nisku kalorijsku vrijednost (22 kalorije po 100 grama) s bogatim okusom. Grilani šampinjoni s aromskim biljem sadrže samo 35 kalorija po porciji od 150 grama te predstavljaju savršen prilog mesnim jelima.
Šampinjoni na žaru pripremaju se na 180°C tijekom 12-15 minuta. Dodavanje maslinovog ulja (1 žličica) povećava ukupne kalorije na 45 po porciji, dok češnjak i ružmarin ne mijenjaju kalorijsku vrijednost.
| Recept | Kalorije po porciji | Ugljikohidrati (g) | Proteini (g) |
|---|---|---|---|
| Grilovani šampinjoni | 35 | 4,2 | 4,7 |
| Šampinjoni s maslinovim uljem | 45 | 4,2 | 4,7 |
| Punjeni šampinjoni | 85 | 6,8 | 8,1 |
Punjeni šampinjoni koriste veće gljive (klobuk promjera 5-7 cm) punjene mješavinom sitno nasjeckanog češnjaka, peršina i 30 grama nemasnog sira. Ovaj recept sadrži 85 kalorija po komadu.
Kuhanje šampinjona u vodi bez dodavanja masti zadržava originalnu kalorijsku vrijednost od 22 kalorije po 100 grama. Dodavanje 5 grama maslaca povećava vrijednost na 59 kalorija po porciji, što predstavlja umjeren porast za one koji prate kalorije.
Zdravstvene informacije
Šampinjoni pružaju značajne zdravstvene prednosti koje nadilaze njihovu nisku kalorijsku vrijednost od 22 kalorije po 100 grama. Ove gljive sadrže selen koji podržava rad imunološkog sustava i štiti stanice od oštećenja slobodnim radikalima.
| Mineral | Količina (100g) | Zdravstvena korist |
|---|---|---|
| Kalij | 318 mg | Regulira krvni tlak |
| Fosfor | 86 mg | Jača kosti i zube |
| Selen | 9,3 μg | Antioksidacijska zaštita |
B vitamini u šampinjonima podržavaju metabolizam energije i neurološke funkcije. Riboflavin (0,4 mg) pomaže u pretvaranju hrane u energiju, dok niacin (3,6 mg) održava zdravlje kože i živčanog sustava.
Dijetetska vlakna u količini od 2,5 grama po 100 grama poboljšavaju probavu i povećavaju osjećaj sitosti. Ova svojstva čine šampinjone korisnim za kontrolu apetita i održavanje stabilne razine šećera u krvi.
Ergotionein, prirodni antioksidans u šampinjonima, štiti stanice od upale i može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Redovita konzumacija doprinosi ukupnoj antioksidacijskoj obrani organizma protiv starenja i degenerativnih procesa.