Koliko zapravo kalorija ima maslinovo ulje? Je li ga pametno koristiti svakodnevno, ili je ipak bolje biti oprezan?
Jedna žlica maslinovog ulja (oko 13,5 grama) sadrži približno 120 kalorija, gotovo isključivo iz masti, ali bez ugljikohidrata ili proteina – što ga čini izuzetno kaloričnom, ali i zdravom namirnicom kad se konzumira umjereno.
Mnoga djeca i tinejdžeri prvi put istražuju što zapravo znači “nutritivna vrijednost” i zašto broj kalorija nije uvijek jedini podatak na koji bi trebalo paziti. Evo detalja koji bi vam mogli promijeniti sliku o maslinovom ulju zauvijek.
Nutritivne vrijednosti
Maslinovo ulje je, bez pretjerivanja, jedan od najpoznatijih sastojaka mediteranske kuhinje. Osim što se koristi u gotovo svakom domaćinstvu, često ga preporučuju i nutricionisti upravo zbog njegovog sastava.
Kako izgleda nutricionistički profil maslinovog ulja? To se zapravo može svesti na nekoliko ključnih stavki koje su vrlo važne mladim osobama koje uče o zdravoj prehrani, ali i o samim kalorijama.
Tablica nutritivnih vrijednosti maslinovog ulja
| Mjerna jedinica | Količina u 100 ml | Količina u 1 žlici (13,5 g) |
|---|---|---|
| Kalorije | 824 kcal | 120 kcal |
| Masti ukupno | 91 g | 12,2 g |
| – zasićene masti | 13,8 g | 1,8 g |
| – nezasićene masti | 73,78 g | 10 g |
| Ugljikohidrati | 0 g | 0 g |
| Proteini | 0 g | 0 g |
| Vlakna | 0 g | 0 g |
| Natrij | 0 mg | 0 mg |
| Vitamin E | 14 mg | 2 mg |
Nije teško primijetiti – maslinovo ulje je gotovo čista mast. Razlika je, međutim, u tome što se većina ovih masti smatra “dobrima” (mononezasićene), koje su korisne za srce.
Maslinovo ulje sadrži i antioksidanse, prvenstveno vitamin E, te polifenole, koji su važni za zaštitu stanica od oštećenja. Ipak, zapamtite: kalorijska vrijednost može biti problematična za one koji ne paze na dnevni unos, pogotovo ako se maslinovo ulje koristi obilno na salatama, povrću ili zaprženim jelima.
Ponekad se učenici iznenade kada shvate koliko brzo kalorije iz ulja mogu “narasti” – samo nekoliko žlica dnevno, i brojka skače gotovo neprimjetno. Zbog toga je važno izračunavati i zabilježiti koliko se ulja dodaje u jelo, jer i male količine mogu značiti veliku kalorijsku razliku na kraju tjedna.
Usprkos tome, stručnjaci ne preporučuju izbacivanje maslinovog ulja iz prehrane, već umjereno i pametno korištenje – naročito zbog korisnih masti i vitamina koje sadrži.
Najbolji recepti
U školskim kuhinjama i kod kuće, maslinovo ulje može postati “tajno oružje” za zdraviju prehranu. Nije samo za salate. Koristi se u pečenju, marinadama, pa čak i desertima. Popularnost maslinovog ulja posljednjih godina porasla je jer ga koristi sve više poznatih kuhara, ali i zbog rezultata brojnih istraživanja o zdravlju.
Primjeri korištenja maslinovog ulja:
- Salata caprese: Rajčica, mozzarella i bosiljak, preliveno maslinovim uljem, solju i paprom – možda najjednostavniji primjer, ali osvježava svaki obrok.
- Domaća focaccia: Tijesto s maslinovim uljem daje poseban okus i elastičnost.
- Pečenje povrća: Komadići tikvica, paprike i luka, poprskani maslinovim uljem i pečeni dok ne zamirišu. Hrskavo izvana, sočno iznutra.
- Marinade za meso i ribu: Maslinovo ulje kao baza zbog svoje finoće i sposobnosti da veže začine.
Učenici se često iznenade kad saznaju da čak i kolači mogu biti ukusni s maslinovim uljem. Pravi primjer jest – čokoladni brownie s maslinovim uljem. Tekstura kolača ostaje sočna i mekana, dok ulje diskretno naglasi čokoladni okus.
Svaki put kad planirate obrok, uzmite u obzir – maslinovo ulje možete koristiti umjesto običnog biljnog ulja ili margarina. Ipak, preporuka je da se koristi hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer zadržava više bioaktivnih spojeva nego rafinirano.
Naravno, nikad ne treba zaboraviti da je količina presudna: žlica, dvije su sasvim dovoljne za jedan obrok, bez nepotrebnog prejedanja kalorijama. Osim toga, učenici često vole eksperimentirati s jednostavnim receptima – domaći prepečenci s maslinovim uljem i češnjakom prava su poslastica, osobito uz laganu juhu ili u školskoj užini.