Kiseli kupus… jedno od onih jela koje snažno podsjeća na zimske dane i bogate obiteljske stolove, ali i na redove pred menzama kad zima stegne. Kad dođe vrijeme prehrambenih sastava i broja kalorija, mnogi se iznenade koliko iz ove skromne namirnice mogu naučiti.
Kiseli kupus sadrži iznimno malo kalorija – oko 19 kcal na 100 grama, uz obilje vlakana, vitamina C, B6 i K. Zahvaljujući fermentaciji, kiseli kupus pruža probiotike, jača imunitet te doprinosi zdravlju probavnog sustava.
Dublje proučavanje otkriva koliko složen može biti sastav jednostavne kisele zimnice i, tko zna, možda baš u tome leži ključ za sljedeću odličnu ocjenu iz biologije ili kemije.
Nutritivne vrijednosti
Kiseli kupus već generacijama ima stalno mjesto na stolovima diljem Hrvatske. Ipak, kad se pogleda njegov nutritivni sastav, jasno je da nije popularan samo zbog okusa – već i zbog zdravstvenih prednosti koje nudi.
Kalorijska vrijednost i makronutrijenti
Za početak, kiseli kupus izdvaja se među povrćem izrazito niskom energetskom vrijednošću. Na svakih 100 grama nalazi se tek oko 19 kalorija (kcal).
| Nutrijent | Na 100 g |
|---|---|
| Energija | 19 kcal (80 kJ) |
| Proteini | 1,0 g |
| Ugljikohidrati | 4,3 g |
| Šećeri | 1,8 g |
| Masti | 0,1 g |
| Vlakna | 2,9 g |
| Sol | 0,9-1,7 g* |
*Sol se znatno razlikuje ovisno o načinu pripreme i ispiranju kupusa prije posluživanja.
Vitamini i minerali
Kiseli kupus odličan je izvor vitamina C – baš zato su ga pomorci često koristili protiv skorbuta. U 100 g nalazi se oko 25 mg vitamina C (gotovo trećina dnevne potrebe za odrasle.). Osim toga, prisutni su i vitamini B6 i K, nešto folata, kalij, željezo, magnezij, fosfor te manja količina kalcija.
Jedi li ga netko redovno, doprinosi unosu vlakana i probiotičkih organizama (samo ako nije termički obrađen.) koji čuvaju ravnotežu crijevne mikrobiote.
Treba dodati – zbog veće količine soli, preporučljivo je umjereno ga konzumirati kod problema s tlakom ili bubrezima. No u svakodnevnoj prehrani, kiseli kupus može biti vrlo koristan dodatak, posebno kad želimo podići unos zdravih nutrijenata bez previše kalorija.
Najbolji recepti
Kada se pomisli na kiseli kupus, prva asocijacija često je sarma – ali mogućnosti daleko prelaze okvire tog tradicionalnog jela. Kiseli kupus je zahvalan za različite vrste pripreme, a upravo tu dolazi do izražaja kreativnost kuhara.
Prvo, valja napomenuti – kaloričnost jela na bazi kiselog kupusa najviše ovisi o ostalim sastojcima, pogotovo mesu, masnoći i dodacima poput vrhnja. Sam kiseli kupus gotovo da ne mijenja kalorijsku vrijednost ni pri dinstanju, ni pečenju.
Sarma
Neizostavna zimnica. U klasičnom receptu koristi se mljeveno meso (najčešće svinjetina i/ili junetina), riža, luk, začini i – listovi kiselog kupusa. Svaka obitelj ima svoj trik, ali prosječna kaloričnost sarmi (1 komad srednje veličine) iznosi oko 120–170 kcal. Najveći izvor kalorija je mesni nadjev.
Dinstani kiseli kupus
Idealno uz kobasice ili pečeno meso. Sam dinstani kupus (bez dodataka) ostaje niskokaloričan: na 200 g, tek 40-ak kcal. Naravno, kobasica ili panceta mogu ukupni obrok podići iznad 500 kcal po porciji.
Kiseli kupus salata
Najjednostavnije – tanko narezan, lagano ispran i uz malo bučinog ulja ili maslinovog ulja. Takva salata (100 g) sadržava oko 35 kcal, a uz dodatak ulja, kalorijska vrijednost naraste ovisno o količini i vrsti odabranog ulja.
Kiseli kupus u varivu
Uz krumpir, mrkvu i luk može biti vrlo lagan, pogotovo ako se kuha na vodi bez dodatnih masnoća. Porcija od 250 ml kreće se oko 60–90 kcal.
Uglavnom – bez obzira preferira li se sarma, salata, varivo ili dinstani kupus, sama baza jela uvijek je vrlo umjerena po kalorijama. Dok se pazi na dodatke i količine, kiseli kupus ima važnu ulogu u jelovnicima s ograničenim unosom energije.