Luk je jedan od najčešće korištenih sastojaka u kuhinjama širom svijeta, ali koliko stvarno znamo o njegovoj nutritivnoj vrijednosti? Ovaj aromatični povrć ne samo da obogaćuje okus naših jela, već skriva i zanimljive činjenice o kalorijama i hranjivim tvarima.
Srednji luk od 110 grama sadrži približno 44 kalorije, što ga čini iznimno niskokalorijanom namirnicom bogатом vlaknima, vitaminima C i B6, te antioksidansima koji podržavaju imunološki sustav.
Razumijevanje kalorijske vrijednosti luka pomaže ljudima u planiranju uravnotežene prehrane i svjesnijem odabiru namirnica. Bez obzira na to koriste li ga u sirovom obliku u salatama ili kuhano u jelima, luk predstavlja zdravu opciju koja minimalno utječe na dnevni kalorijski unos. Postoji li bolji razlog da dublje istražimo nutritivni profil ovog svakodnevnog junaka naše kuhinje?
Nutritivne vrijednosti
Crveni luk sadrži značajno više antioksidansa od bijelog luka – posebno kvercetina koji mu daje karakterističnu boju. Analizom 100 grama sirovog luka otkrivaju se ključne nutritivne komponente:
| Hranljiva tvar | Količina po 100g |
|---|---|
| Kalorije | 40 kcal |
| Ugljikohidrati | 9.3g |
| Vlakna | 1.7g |
| Proteini | 1.1g |
| Masti | 0.1g |
| Vitamin C | 7.4mg |
| Folna kiselina | 19mcg |
Flavonoidi u luku – kvercetin, antocijani i sulfurni spojevi – doprinose njegovim antimikrobnim svojstvima. Prisutnost fruktoze čini 4.2% ukupne mase luka dok glukoze ima 2.5%.
Minerali poput kalija (146mg), magnezija (10mg) i fosfora (29mg) podržavaju metaboličke procese. Sumpor u luku stimulira proizvodnju glutationa – glavnog antioksidansa stanica.
Kuhanjem luka smanjuje se koncentracija vitamina C za 25-30% dok se povećava biodostupnost karotenoida. Prebiotička vlakna inulina u luku hrane korisne bakterije u crijevima te podržavaju probavno zdravlje.
Najbolji recepti
Karamelizacija luka predstavlja najjednostavniji način pripreme koji čuva najviše nutritivnih tvari. Osoba treba 3 velike crvene lukove, 2 žlice maslinovog ulja i prstohvat soli. Luk se reže na tanke polukružne kriške i kuha na srednjoj vatri 15-20 minuta. Tijekom kuhanja, prirodni šećeri u luku se aktiviraju i stvaraju slatkoću bez dodanih kalorija.
Punjeni luk sa sirom donosi samo 65 kalorija po komadu. Receptura zahtijeva 4 srednja luka, 150g cottage sira, 2 žlice mrvica kruha i začine poput timijana. Luk se izdublje, puni smjesom sira i začina, te peče 25 minuta na 180°C. Ovaj način pripreme zadržava vlakna i vitamine dok dodaje proteine.
Lučna juha predstavlja vrhunski niskokaloričan obrok od apenas 120 kalorija po porciji. Osnova se pravi od 6 velikih lukova, 1 litre povrtnog temeljca i začina. Luk se prvo karamelizira, zatim se dodaje temeljac i kuha 45 minuta. Francuska varijanta s gruyere sirom povećava kalorije na 180 po porciji, ali dodaje kalcij i proteine potrebne za metabolizam.
Zdravstvene informacije
Luk djeluje kao prirodni antibiotik zbog spojeva sumpora koji mu daju karakterističan okus i miris. Ovi spojevi aktiviraju tek kada se luk prereže ili usitni, što objašnjava zašto svježi luk ima jači učinak od kuhanjog.
Probavni sustav posebno profitira od redovite konzumacije luka kroz prebiotička vlakna inulina. Ova vlakna hrane korisne bakterije Lactobacillus i Bifidobacterium u crijevima, što poboljšava probavu i smanjuje upalu u probavnom traktu za 15-20%.
Kardiovaskularno zdravlje se poboljšava zbog kvercetin flavonoida koji snižavaju krvni tlak za prosječno 8-12 mmHg kod osoba s hipertenzijom. Organski spojevi sumpora također smanjuju razinu LDL kolesterola za 10-15% kada se luk konzumira 3-4 puta tjedno.
Kontrola šećera u krvi predstavlja dodatnu korist luka jer spori spojevi poput alicina reguliraju razinu glukoze. Istraživanja pokazuju smanjenje šećera u krvi za 10-25% kod dijabetičara tipa 2 koji svakodnevno konzumiraju 100 grama sirovog luka.
Konzumacija većih količina luka može izazvati probavne smetnje poput nadutosti ili žgaravice kod osjetljivih osoba. Postupno povećavanje količine tijekom 2-3 tjedna omogućuje probavnom sustavu prilagodbu na vlakna i sumporne spojeve.