Možda mislite da povrće poput cvjetače nije tema za veliku raspravu, ali kad se pogleda njezin utjecaj na prehranu i zdravlje, stvari postaju itekako zanimljive – pogotovo kad pokušavate shvatiti kalorijsku vrijednost svog ručka.
Cvjetača sadrži otprilike 25 kcal na 100 g svježe namirnice, što je čini jednom od najlaganijih namirnica u prehrani. Osim niske energetske vrijednosti, bogata je vlaknima, vitaminom C, folatima i sadrži vrlo malo masti.
Ako ste se ikad pitali zašto nutricionisti stalno spominju ovo povrće ili koliko zapravo jednu porciju možete pojesti bez grižnje savjesti, nastavite čitati – baš tu vas čekaju podatci, objašnjenja i ideje koje će vas možda iznenaditi.
Nutritivne vrijednosti
Kod rasprave o cvjetači, najčešće pitanje – osim okusa – jest: koliko kalorija zapravo ima? U prehrambenoj znanosti, kalorijska vrijednost često određuje gdje se određena namirnica nalazi na našoj ljestvici svakodnevnih izbora, a kod cvjetače, brojka je prilično niska.
Osnovna tablica nutritivnih vrijednosti
| Nutrijent | Na 100 g svježe cvjetače |
|---|---|
| Energija | 25 kcal |
| Bjelančevine | 2,0 g |
| Ugljikohidrati | 4,9 g |
| od toga šećeri | 2,0 g |
| Masti | 0,3 g |
| Vlakna | 2,0 g |
| Vitamin C | 48 mg |
| Folna kiselina | 57 µg |
| Kalij | 300 mg |
Kao što tablica jasno pokazuje, glavnina mase čini voda, dok je kalorijska vrijednost niska upravo zato što nema puno masti ni šećera – što cvjetaču čini idealnom za one koji paze na tjelesnu težinu ili balansiraju unos kalorija.
Ne zaboravite – priprema utječe na nutritivne vrijednosti. Blanširanjem ili kuhanjem gube se neki vitamini topivi u vodi, poput vitamina C, no vlakna i minerali uglavnom ostaju sačuvani. Pečena cvjetača imat će nešto veću energetsku vrijednost zbog dodatka ulja, a pohana ili pohana pa pržena – to su već kalorije koje treba uračunati dodatno. Evo jedne orijentacijske tablice:
| Način pripreme | Energija (kcal/100g) |
|---|---|
| Svježa | 25 |
| Kuhana (bez soli) | 23 |
| Pečena s malo ulja | 50 |
| Pohano, prženo | 110–140 |
Iako je na tanjuru često u pratnji druge hrane, cvjetača na svoj način doprinosi ravnoteži unosa nutrijenata, pogotovo vlakana i antioksidansa. Ove vrijednosti vrijede za klasičnu bijelu cvjetaču: ljubičaste i narančaste sorte mogu imati sitne odstupke – više karotenoida ili polifenola, ali temeljno vrijedi isto.
Zanimljivo je da su mladi, sportski aktivni ljudi često posezali za cvjetačom kao prilogom upravo zato što ne izaziva “težinu” u želucu, a lako je kombiniraju sa svim vrstama mesa ili mahunarki.
Najbolji recepti
Ako ste mislili da je cvjetača dosadna, odgovor je: ovisi kako je pripremite. Kroz povijest, ovo povrće je inspiriralo cijeli niz kreativnih jela – od klasike iz bakine kuhinje do modernih brzinskih recepata.
Pire od cvjetače sve češće zamjenjuje krumpirov, pogotovo kod onih koji žele manje kalorija ili ugljikohidrata. Rutinski recept uključuje kuhanje svježih cvjetova do mekoće, ocjeđivanje, pa blendanje s malo maslaca, soli i papra – i, vjerovali ili ne, okusi su toliko puni da se mnogi iznenade koliko “obična” cvjetača može izgledati luksuzno.
Pečena cvjetača je hit i među mladima: cvjetovi se začine maslinovim uljem, začinima po izboru (mljevena paprika, curry, češnjak, sol) i peku na 220 °C dok ne poprime zlatnu boju. Dodajte ih kao prilog mesu ili u tortilje – dobijete ukusnu, a niskokaloričnu “fast food” varijantu.
Rado se koristi i kao osnova za cvjetaču pizzu, gdje naribana cvjetača zamjenjuje tijesto (zatim se dodaju rajčica, sir i željeni nadjevi). Iako zvuči neobično, ova varijanta privlači zaljubljenike u fitness i one koji izbjegavaju gluten.
Htjeli ste možda nešto izuzetno brzo i jednostavno? Čak i termički neobrađene, sirove cvjetove možete umakati u grčki jogurt s malo limuna i začina za zdrav doručak ili međuobrok.
Kroz ove kreativne pristupe, cvjetača se s pravom izborila mjesto na svakodnevnim menijima, a što više varijacija probate – veće su šanse da pronađete svoju omiljenu kombinaciju.