Zanimljivo je koliko se pitanja može otvoriti, i to naizgled jednostavno, kad dođe vrijeme razgovora o kalorijama u porciji graha. Čak i oni koji redovno uživaju u ovoj mahunarki često se iznenade kada shvate koliko je ona energetski bogata, a istovremeno zdrava.
Porcija kuhanog graha (oko 200 g) sadrži otprilike 220–260 kalorija, ovisno o vrsti i načinu pripreme. Osim toga, bogata je vlaknima, biljnim proteinima te mineralima poput magnezija i željeza.
Ako ste se ikada zapitali koliko stvarno kalorija unesete za vrijeme ručka uz porciju graha, uskoro će sve biti jednostavno i jasno, i to bez previše brojki koje umaraju mozak.
Nutritivne vrijednosti
Niti jedan obrok s grahom ne prolazi neopaženo kad se govori o nutritivnom profilu. Zbog toga je ova mahunarka omiljena ne samo među vegetarijancima nego i kod svih koji žele dugotrajan osjećaj sitosti i prirodni izvor bjelančevina.
Tablica nutritivnih vrijednosti (porcija kuhanog graha – 200 g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 220–260 kcal |
| Ugljikohidrati | 36–42 g |
| Bjelančevine | 13–17 g |
| Masti | 0,8–1,3 g |
| Vlakna | 12–14 g |
| Željezo | 3–5 mg |
| Magnezij | 60–80 mg |
| Kalij | 600–760 mg |
U grahu dominiraju složeni ugljikohidrati i netopiva vlakna, što znači da ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi. To je značajna prednost za mlade sportaše ili one koji tijekom nastave trebaju dugotrajniju energiju.
Još jedna zanimljivost, različite sorte graha ipak se ne razlikuju drastično po kalorijama, no crveni grah ima nešto više proteina, dok bijeli može sadržavati malo više željeza. Sve vrste graha bogate su magnezijem i kalijem.
Kod pripreme na varivo, osobito ako se koristi manje ulja i više povrća, ukupni kalorijski unos po porciji može biti nešto manji. Industrijski konzervirani grah često sadržava i dodatke poput šećera ili natrija, pa valja čitati deklaracije i uspoređivati ako je zdravlje prioritet.
Iako mnogi misle da je grah “težak” i kaloričan, kada se poredi s prženim krumpirićima ili kobasicom, njegov kalorijski prinos je zapravo prilično pristojan za količinu nutrijenata koju donosi.
Najbolji recepti
Od osnovnih variva do priloga sa začinima iz cijelog svijeta, grah zaista nudi svima ono što vole. Iako neki preferiraju tradicionalni grah s kobasicom, uvijek postoji mogućnost prilagodbe za one koji žele manje kalorija.
Primjer tradicionalnog recepta:
Za jednu porciju (oko 200 g kuhanog graha) koriste se grah, mrkva, luk, lovorov list i vrlo malo ulja ili masti. Nakon što se grah namoči preko noći, kuha se s povrćem dok ne omekša. Uz minimalno dodataka, kalorijska vrijednost ostaje niska, a okus je bogat.
Ako je cilj još zdravija ili lakša verzija:
- Umjesto dimljenog mesa upotrijebiti tofu ili veći udio povrća poput paprike i tikvica,
- Za dodatak arome koristiti začine: crvenu papriku, kim, origano.
Mladi često grah kombiniraju s tjesteninom (tzv. pašta fažol) ili kao dodatak meksičkim tortiljama. Na taj način jelo može postati energičniji ručak ili večera za dane kad treba više snage, no tada i broj kalorija raste proporcionalno s prilozima.
Zanimljivo, grah se može koristiti i kao baza za zapečena jela u pećnici, na primjer sa sirom i rajčicom, a takva kombinacija osobito godi onima koji inače nisu ljubitelji variva.
Za djecu i tinejdžere koji žele jednostavan, ali uravnotežen obrok, preporučuje se grah s integralnim kruhom i sezonskom salatom. Tako je svaka porcija bogatija hranjivim tvarima, a uz osjećaj sitosti, unos kalorija ostaje pod kontrolom.